肌肉|18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身( 二 ) 肌肉

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涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧转髋拉伸

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涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
12 侧弯式腹斜肌拉伸

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涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿简式腘绳肌拉伸

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涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝶式内收肌拉伸

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涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 婴儿式臀大肌拉伸

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涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 4字胫前肌拉伸

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涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 前屈式腘绳肌拉伸

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涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 跪姿股四头肌拉伸

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涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
拉伸指南
拉伸时，用力缓慢、温和，以不会引起任何的疼痛的力度为准。
保持拉伸的姿势至少20 秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候，呼气－屏息－当你恢复姿势时吸气。

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如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。
试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
而且拉伸也可以改善你的体态。
【肌肉|18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身】来源：新华号马拉松跑步