腹肌锻炼|想要练腹更高效？别上来就练，4个要点提高效率练腹肌（附动作）( 二 ) 减脂|臀部

通过以上四点，我们会对腹部训练有一定的了解，了解这些内容的目标当然是为了训练，也只有把自己所学到的知识应用于实践之时，我们才会去体会动作模式，去主动地寻找动作的发力感，从而让目标肌肉得到更好的刺激，所以，我们在初次尝试之时，不要一上来就强迫自己整组完成，而是要先熟悉动作模式，寻找发力，然后再尝试整组训练。
那么，如果安排自己的训练动作呢，如上述第二点内容当中所提到的，腹部训练不需要选太多，但是却需要全面有针对性，所以下面分享一组腹部训练动作，如果不想自己安排训练动作，不妨尝试看看如果感觉适合自己不妨坚持下去。
动作一：卷腹

仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过头顶
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动肩部、上背部和下背部依次起身向上卷起，如果有困难，可以保持下背部贴地让上背部卷起，不要强求全程起身
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作二：仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，至大腿与地面垂直，注意抬腿的过程中将臀部向上抬离地面
动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意控制双腿下落幅度，以做到下背部不要离开地面

动作三：坐姿屈膝收腹

坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双臂向双腿两侧伸直
保持身体稳定，腹直肌发力带动双腿屈膝向腹部方向抬起，同时上半身向上移动，双臂前伸，使腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地

动作四：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体处于平板支撑状态
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动髋部向侧下方转动，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：反向支撑提膝收腹

坐在瑜伽垫上，双手位于臀部后侧支撑身体，上半身后倾，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁或头后（注意双臂不要参与发力），双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并在还原的过程中完成另一侧动作

注意事项：

熟悉动作要领并有效热身以后再尝试训练，注意细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使目标肌肉得到有效的收缩与伸展；
在每一次动作过程中都要做到主动控制，适当放慢动作速度，有助于更好地感受发力并减少惯性，从而让目标肌肉得到更好的刺激；
每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，如果不累可以跳过休息，但不要影响下一次动作的质量与次数；
如果进行腹部训练的目的是实现腹部塑形并练出马甲线，则需要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高则应该以减脂为主，辅助腹部训练，随着体脂率的慢慢降低，再将腹部训练向重点转移。
腹部训练并不是瘦子才可以练的动作，即使自己比较胖，坚持腹部训练也可以得到本应该有的好处，比如增加腹肌张力，保护内脏等，在减脂期间配合腹部训练还可以帮助我们有效避免减脂过程中导致的腹部皮肤松弛的问题，从而让自己在瘦下来之后直接拥有平坦的腹部甚至是漂亮的腹部线条。
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