胸大肌胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！( 二 ) 胸大肌|胸肌|哑铃|杠铃|肌肉

训练计划：
这个动作我们的计划是上斜平板卧推12RM*4组。上斜哑铃卧推会进一步地刺激我们上胸肌肉，并且更加均衡地训练两侧肌肉发力，保证肌肉的发展均衡。保证对肌肉的刺激，活跃肌肉，达到训练要求，保证训练质量。
2、中胸训练
动作一：哑铃平板卧推

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动作要领：
平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸，背部紧贴椅背；
双手各握一个哑铃，手臂向上方伸直，虎口相对，哑铃位于胸口正上方；
屈肘缓慢向身体两侧下放哑铃，至哑铃处于胸部两侧为止，全程保持小臂和地面垂直；
胸大肌发力推起哑铃至复位。
动作二：杠铃平板卧推

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动作要领：
使用卧推架完成训练动作，平躺在卧推椅上，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸；
双手握杆，保持小臂与地面的垂直；
让杠铃位于胸口的上方，大臂微内收，和躯干保持60度左右夹角；
屈肘缓慢匀速下放杠铃杆至轻触胸口或者接近胸口为止；
胸大肌发力推起杠铃至复位。
训练计划：
上面两种动作的计划分别为8RM *4组、12RM*4组。平板卧推能够有效地增加我们胸大肌整体厚度。同时，哑铃平板卧推又能够更均衡两侧肌肉发力，保证肌肉发展均衡。并且两种动作我们都需要注意动作的标准，避免受伤。
3、下胸训练
动作：双杠臂屈伸

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动作要领：
双掌撑于双杠上，手臂伸直撑起身体；
核心收紧，身体向前方倾斜45度左右的幅度，保持身体稳定，保持肩关节与手掌的垂直；
大臂微开，肘关节外翻，屈肘缓缓下放躯体；
大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸为止；
下胸发力撑起身体至复位。
训练计划：
力竭*8组，保证动作标准，避免变成一个肱三头肌的训练动作，影响训练的质量与效率。
4、补充：
前面说到了，除了那三部分外，还有一个小的叫做胸中缝，增加我们胸部的饱满。但是这一部分不是很容易练，但是其体现胸肌维度的标志，让不少人都想拥有。这里介绍斯万推胸。
动作：斯万推胸

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动作要领：
坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起；
双手夹住杠铃片，垂直于胸口，双手夹紧杠铃片，
沿胸口水平推出杠铃片，至最远端；
保持手掌夹紧的状态收回杠铃片，复位。
训练计划：
这里我们推荐大家完成力竭*4组，而且这个动作也很适合新手的适应训练。刺激肌肉，满足训练要求。
【胸大肌胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！】结语：饱满有型的胸大肌，几乎是所有健身人士的向往。健壮的胸大肌可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力，增加上围。前面提到的，强壮的胸大肌可以很好地保护我们的胸腔。好处无穷。我相信只要大家坚持按照标准训练方法来训练，保证训练的质量与时间，那么就一定能够达到自己所想要的身材，而不仅仅是我们今天所提及的胸大肌训练。最后也希望大家能够通过这一篇文章得到一些收获，为自己的健身路减少错误。

胸大肌 胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！( 二 )

胸大肌胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！( 二 )