胸大肌胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！胸大肌|胸肌|哑铃|杠铃|肌肉

导语：饱满有型的胸大肌，是多少健身人士的向往。胸肌的增强，可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力。我们的肋骨可以保护我们的胸腔，如果我们的胸大肌发达，同样的对我们自身身体的保护也是非常好的。
通过本文你可以学会什么：
1、胸大肌是什么；
2、胸大肌怎么练最高效
3、几个实用的动作干货

文章插图
这一切都非常美好，但是，想要练好胸肌并不是一件容易的事情。而且想要胸肌好看同样也不是很简单。在保证训练量的同时，要想胸大肌饱满有型，就必须保证这一区域的上中下的肌肉协调发展。如果缺少其中任何一个部分，那么我们的胸大肌就很难饱满，或者达到我们所想要和满意的胸大肌。
这是我们一定需要注意的地方，千万不能忘记这一点，否则会适得其反。因此我们就需要全方位地了解我们胸大肌的结构，掌握基本的知识，熟练地运用这些知识，以提高我们胸大肌的训练效率，保证训练质量，达到我们满意的要求。
一、胸大肌的基础知识
1、位置：
胸大肌在胸廓前上部浅层。具体如图所示：

文章插图
2、功能：
收缩能够让肱骨内收及旋内，可使举起的上肢后伸，促进呼吸；收缩能使肩关节屈曲
3、结构组成：
锁骨部、胸肋部、腹部。根据胸大肌的这三个部分，根据各部位胸大肌肌纤维的走向，选择不同的训练动作，使用相应部分的肌肉做垂直功就能达到我们的要求。同时这也是我们训练肌肉的原则。

文章插图
可以通过最常见的推举来完成，其中改变部位的重要因素就是改变推举的角度，通过这一方法，来满足我们的要求。同时在这三个部分里面有一个小部分叫胸中缝，我们也需要加强训练，增加我们胸部的饱满。
二、训练动作及计划
1、上胸训练
动作一：上斜平板卧推

文章插图
动作要领：
斜躺在卧推椅上，肩胛骨下沉肌肉收紧，紧贴椅背，挺胸；
双手握杠，握距稍宽于肩，确保动作的过程中小臂和地面垂直；
出杠位于于上胸正上方，大臂微收，和身体呈60度左右夹角；
屈肘匀速下放杠铃杆，至轻触胸口或接近胸口为止，感受到上胸拉伸的感觉；
胸大肌发力推起杠铃至复位。
训练计划：
这个动作我们的计划是上斜平板卧推 8RM*4组。 8RM的重量，比较适中，对我们的增肌有很好的帮助。组数都可以根据自己的情况做一定的改变。而且这个动作在上胸肌肉训练中相对普遍，而且效果也是非常的不错，适合不同时期的训练者。但是要尽量保证动作的标准，以避免造成误伤。
动作二：哑铃上斜卧推

文章插图
将哑铃凳调整为30-45度，斜躺，肩胛骨下沉肌肉收紧，挺胸；
哑铃双手单握，手臂垂直向上，掌心朝脚方向，哑铃位于上胸部分的上方；
大臂微收，和躯干呈60度夹角，屈肘缓慢将哑铃向身体两侧下放，全程尽量保持竖直；
将哑铃位于胸部两侧，胸大肌感受到肌肉拉伸为止，且大臂大致平行于地面；
发力推起哑铃至复位。

胸大肌 胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！

胸大肌胸肌真的那么难练？几个动作，帮你摆脱困扰！