阿光养生小课堂每日补充营养很重要，认真阅读，中老年人要有合理的营养补充 1、能量老年人需要热量的摄入量与消耗

1、能量
老年人需要热量的摄入量与消耗量相平衡才能够保证机体健康。
2、碳水化合物
碳水化合物是老年人的主要能量来源，老年人应该食用米、面等谷类食物，控制低分子糖的摄入，减少精制糖和甜糕点等食物。中老年人的膳食营养构成中，碳水化合物在总热量中占55%~60%是比较适宜的。但是如果中老年人的运动量增加，就需要适当增加碳水化合物类食物的摄取，特别是在运动前和运动中要及时地补糖。
3、蛋白质
在衰老过程中，蛋白质的代谢以分解代谢为主，机体对食物蛋白质的利用较差，因此很容易出现负氮平衡，出现低蛋白血症、水肿、营养性贫血等，所以必须保证老年人每日从饮食中摄入足够的蛋白质。老年人需要摄入必需氨基酸种类齐全、生物价值较高的优质蛋白质，在摄入量上应该占总热量的12%~14% ，一般为1.0-1.5克/千克体重/天，其中优质蛋白质占总蛋白质含量的50%左右。

文章图片
4、脂肪
由于老年人的胆汁减少，胰脂肪酶等活性降低，消化脂肪的能力下降，所以不宜摄入过多的脂肪，一般摄入的脂肪占膳食总热能的20%~25%左右即可。其中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值(P/S)应为1.25~1.5 。
5、维生素
(1)维生素D
近20年的研究结果发现，维生素D的许多关键功能都与衰老有关。维生素D缺乏会加重中老年人骨钙的丢失，增加病理性骨折的发生率。建议适当增加中老年人维生素D的摄入量，我国居民中老年人维生素D的推荐摄入量是400U/天(10微克/天) ，比正常成年人增加了一倍。
(2)维生素C
我国中老年人维生素C的推荐摄入量为100毫克/天，与正常成年人一致。
【阿光养生小课堂每日补充营养很重要，认真阅读，中老年人要有合理的营养补充】6、矿物质
(1)钙
在食物中钙和维生素D充足的前提下，每天补充钙500毫克加维生素D400IU ，可以明显降低中老年人骨折的发生率，运动配合补钙可以明显改善中老年人骨质疏松的情况。我国50岁以上居民钙的推荐摄入量都在1000毫克/天，最高不得超过2000毫克/天。

文章图片
(2)铁
老年人铁的供给量宜为12毫克/天。在日常饮食中注意补充富含易吸收的血红素铁的食物；植物性食物中的膳食纤维、植酸、草酸和单宁等物质可抑制铁的吸收维生素C可促进铁的吸收。
(3)锌
中老年人锌缺乏主要影响中枢神经系统和免疫功能，表现为食欲不振、认知行为改变、皮肤改变和免疫功能障碍等。我国老年人膳食锌的推荐摄入量为每天15毫克。
(4)钠
般老年人钠盐的摄入量控制应小于6克/天，患有高血压、冠心病等病症者应酌情减少。
7、水
老年人口渴感明显减退，实验发现，老年人口渴感的敏感度仅为青少年的1/2或1/3 ，因此老年人容易饮水不足。坚持每天经常饮用适量水，对中老年人生理机能有特别重要的意义。

文章图片

阿光养生小课堂 每日补充营养很重要，认真阅读，中老年人要有合理的营养补充

阿光养生小课堂每日补充营养很重要，认真阅读，中老年人要有合理的营养补充