颈部如何有针对性地舒展颈部缓解疼痛？( 二 ) 颈部|肩部|臀部

03小狗伸展式
通常上背部和中背部缺乏伸展锻炼就会导致颈部紧张，这个体式就是通过上背部和中背部形成后弯来缓解颈部的压力。

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这个体式是下犬式和婴儿式的组合，双膝跪地，但是臀部要在膝盖的正上方，手臂打开跟肩膀同宽，向前伸展。
04兔子的姿势
这个体式有助于在胸椎和颈椎中创造空间，刺激消化并将新鲜的含氧血液带入大脑。

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双膝跪地与肩同宽，双脚并拢，双臂进入婴儿式。尝试让额头碰触膝盖，然后将头顶轻轻放在地板上。
抓住脚跟，扩展肩胛骨。尽可能舒适地抬起臀部并向前伸展。退出体式时在婴儿式保持一会再站起来。
05桥式肩倒立
桥式肩倒立是个很好拉伸脖子后部并通过拉伸前部来刺激甲状腺的体式。

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躺在垫子上，双脚移动靠近臀部，双脚坚实地下压。吸气，从耻骨开始上提髋部。手指在背部下方的地板上交扣，锁骨拓宽，让肩膀外侧落地。或者在骶尾骨的位置使用瑜伽砖支撑。保持2-3分钟，松开双手，向下回到地板。
06鱼式
鱼式可以让背部、胸部、颈部区域得到完全的伸展，呼吸更加充分。

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平躺在垫子上，稍微抬起臀部，将双手掌朝下放在臀部下方，并互扣大拇指。双腿伸直双脚并拢。
将臀部坐在手掌或手腕上，胸腔向上抬起，头部在垫子上，尽量把重量保持在肘部和前臂上，而不是头顶。退出体式时，将胸腔慢慢落回垫子上，头部向后滑动，松开双手。
最后，进入Savasana ，让所有剩余的压力消失。
这些体式对于日常预防和缓解颈部压力是很有帮助的，但如果你想更加深入学习关于颈部放松的体式，了解这些体式是如何全方位作用于肩颈，诚意推荐你跟擅长理疗的马丁老师学习『释放你的肩颈压力』课程。
这个课程是专门针对上班族和有肩颈问题的人群，通过针对性练习，让长期积累的肩颈劳损和沉重的心理负担得以修复与释放。总之要记住，预防比治疗更重要。