瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤( 二 ) 瑜伽|手臂

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1）四脚跪撑准备
2）缓慢呼气，腿部依次向后撤，双脚并拢
3）脚跟向后置，胸腔向前推，进入到手平板支撑式
4）保持腹部柔软内收，大腿微微内旋，头顶尖往前，脚跟向后
5）呼气时屈膝，重心后移，来到大拜式放松一下
手的正确发力点：手臂尽可能垂直在手腕上方，肘窝相对，大臂外旋，避免超伸。同时将力量均匀分布在手掌的每个部分，不可将重力全部压在掌根处，以免手腕压力过大。保持核心收缩，肚脐柔软内嵌，大腿内旋，稳定髋部。
前伸展式：加强手臂力量与身体前侧伸展，增强核心力量。
注意事项：保持手臂自然伸展，避免超伸。

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1）坐在垫上，屈双膝，脚尖冲前方
2）双手置于臀部后方，指尖朝臀部方向
3）吸气，提髋向上，双腿依次向前方伸直，脚掌踩地
4）呼气，收紧腹部、腿部，胸腔向上提
5）头部微微后仰，感受胸腔完全被打开，臀肌收缩向上，双手指尖推地
6）保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对，避免超伸，指腹推地，让腋窝向上撑起，腹部柔软内嵌，背肌收缩，启动全身核心，这样可减少手腕的压力，避免手腕受伤。
手抓脚侧板式：充分拉伸背部，大腿内侧和腹股沟肌肉。增强手腕、手臂、肩膀和核心肌群的力量，提升平衡感和专注力。
注意事项：如髋部、手腕、手肘、肩膀有病症及不适的人群，请勿练习。

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1）平板支撑式进入
2）用右脚外侧支撑身体，向左侧转身进入侧平板支撑
3）左脚趾在身体后方触垫，右脚脚趾向外扭转45度，脚底踩在地面上，抬高臀部
4）弯曲左膝盖，踩在右膝前方
5）左手食指与中指勾住左脚大脚趾
6）慢慢将左腿伸直向上，指向天花板，凝视上方脚趾
7）保持5-8次呼吸
手的正确发力点：指尖朝前方，同时指腹用力推地，撑起身体，把腋窝舒展开，一定要启动全身的核心，专注呼吸，保持身体的平衡感，这样手臂的压力会明显减轻。
半桥式：加强肩关节稳定性，伸展身体前侧，强化手臂力量。
注意事项：保持手臂自然伸展，避免超伸。

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1）坐在垫上，屈双膝，脚尖冲前方
2）双手置于臀部后方，指尖朝臀部方向
3）吸气，提髋向上，脚掌踩地，让上身与地面平行，同时小腿垂直地面，膝盖对准脚尖，不可外展或内扣
4）呼气，收紧腹部、腿部，胸腔向上提
5）头部微微后仰，感受胸腔完全被打开，臀肌收缩向上，双手指尖推地
6）保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对，避免超伸。指腹推地，让腋窝向上撑起，腹部柔软内嵌，背肌收缩，启动全身核心，这样可减少手腕的压力，避免手腕受伤。
鹤禅式：伸展手腕的同时强化手臂和手腕力量，还可以加强核心肌群力量。
注意事项：如处于孕期，抑郁或肩膀、手腕处有发炎以及女性经期请勿练习。不要勉强自己，建立好核心力量后再做挑战。