瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤瑜伽|手臂

"你练瑜伽的时候，出现过手腕痛吗？"
很多人在练瑜伽时，手腕都会出现疼痛问题。特别是瑜伽初学者，常常在练习瑜伽的时候手腕会疼痛，这是怎么一回事呢？

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这是因为很多初学者在练瑜伽时，手的根基不懂得如何发力所导致，而且容易造成手腕受伤。
其实，只要我们在瑜伽练习中，学会手的根基如何正确发力，这样就可以避免手腕受伤。

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下面几个练瑜伽时的小技巧，教你如何正确发力，如何借力，从而减少手腕的压力，避免手腕受伤。
1、转移重心点
练瑜伽时，不必一直把手掌平铺在垫子上，可以适当降低前臂或者以拳头代替，比如：斜板式，侧角式，下犬式等。
通过握拳头的方式，借助力量，可以减轻手腕的重量，同时帮助加强腕关节力量。当握拳头时，感到肩膀有压力，那就可以让前臂着地，以此转移重心点，减轻手腕的压力。
2、改变手的角度
很多人在练习时，手腕与手臂之间的夹角往往小于90度，这样的角度手腕的压力会很大，容易受伤。所以调整手与身体的位置，让前臂和手顶部之间的角度超过90度，减轻手腕压力。
3、换张瑜伽垫
很多初学者喜欢用厚厚的瑜伽垫，因为这样可以让膝盖，臀部和脊椎的感觉更好。但是这样的垫子会让手和脚更容易下沉，改变手腕的角度，从而给手腕带来更大的压力，容易受伤。如果感到手腕疼痛，试着换一张更薄的垫子，确保自己在一个坚硬的表面上练习，这时手腕与脚跟不容易下沉，手在发力的时候会显得更轻松。
4、学会利用辅助工具
学会运用各种辅助工具，如：瑜伽砖、椅子、伸展带等。做支撑类的体式时，我们可以在手下方放瑜伽砖，通过抬高身体，可以减少手和手腕上的压力。
5、学会屈膝
在某些情况下，屈膝可以转移身体的重量，这时手腕上的压力就会减少，从而避免受伤。
以上5个练习小技巧，可减少手腕压力，避免手腕受伤。其实想要消除手腕疼痛，避免手腕受伤的最好方法是学会手的根基如何发力，以及伸展和加强手腕力量。
下面分享六个瑜伽体式，可以伸展以及加强手腕力量，同时教会你手的根基如何正确发力，避免手腕受伤。

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反手眼镜蛇：灵活腕关节，加强腕关节力量，同时伸展腹部肌群，增加脊柱力量和灵活性。
注意事项：如有背部、手腕发炎、腰肌劳损及孕妇请勿练习。
1）俯卧在垫子上
2）下巴放在垫子上，手掌位于胸腔的两侧，指尖冲向后方
3）张开手指，肩膀后旋，手肘夹紧身体
4）吸气，指腹推地，同时启动上背部肌肉力量，将胸口抬离地板，然后调整双手的距离，再慢慢将整个手掌压实地面，指尖朝后方
5）放松双肩与双腿，将胸口向前方推送且往上提，髋部与膝盖紧贴地面，轻轻内卷尾骨，不要挤压下背部，延展脊柱向上
6）保持5-8次流畅的呼吸
手的正确发力点：先用指腹推地向上，然后慢慢下压掌心与掌根，放松双肩往下沉，同时启动背部力量，将手腕力量慢慢向手臂方向走，这时手臂会分担压力，手腕的压力就会减小，从而避免手腕受伤。
手平板支撑式：加强手臂力量，稳定核心，减少腰腹脂肪。
注意事项：始终保持核心收缩,避免腰椎挤压。