哑铃@女生该如何训练胸部？4个动作，让你的胸部更加饱满，挺拔胸肌

文章图片

文章图片

文章图片
今天我为大家来讲解一下胸部的训练方法。胸部主要分为胸大肌和胸小肌，胸大肌是最主要的胸部肌肉。胸大肌的肌纤维起源于胸部的三个部位，锁骨、胸骨以及胸骨下面的肋骨。平时做些俯卧撑和卧推等练习是锻炼胸肌的最佳方法。胸小肌是一块比较薄弱的三角形肌肉，位于胸大肌的下面。虽然这块肌肉也被我们称为“胸肌” ，但它的主要职责是帮助将我们的肩膀拉向前。
那到底训练胸部有什么好处呢？虽然有好多女生不想让自己的胸肌太过于突出。但是训练胸部会让我们变得更加自信，定期锻炼胸部还可以托起乳房，防止胸部下垂，让胸部看起来更加挺拔。还会强壮我们的核心力量，比如俯卧撑不仅是胸部练习，同时也非常锻炼我们的腹肌。
好啦，进入我们今天的训练
首先第一个动作是杠铃卧推，将我们的双手正握住杠铃，两手的距离要略大于肩宽，并将杠铃举到胸骨的正上方，双臂要伸直，脚跟贴紧地板，肩胛骨向后收紧。注意手腕不要弯曲。
然后垂直降低杠铃，将双肘拉向身体的两侧，把杠铃降低到胸骨处，确保杠铃始终位于肘部的正上方。头、上背部和肩要用力靠近训练椅。停顿，然后以直线将杠铃推回起始位置。
第二个动作上斜杠铃卧推：首先将训练椅调到上斜坡度大约15到30度。仰卧在训练椅上，双手正握住杠铃，然后把杠铃降低到上胸部，停顿，再推回到起始位置。
第三个动作哑铃卧推：同样平躺在训练椅子上，手握住一对哑铃，把哑铃举在胸部上方，使哑铃几乎要碰到一起，这时双手掌心向对方转动，肩胛骨向下拉并绷紧。
【哑铃@女生该如何训练胸部？4个动作，让你的胸部更加饱满，挺拔】不改变双手的角度，把哑铃降低到胸部两侧。手腕不要弯曲，双脚始终平放在地板上，然后停顿将哑铃推回到起始位置。要记住哑铃在最高点时双臂要完全伸直。
第四个动作上斜哑铃卧推：将训练椅调到15—30度的斜坡，仰卧在训练椅上，将哑铃举到肩部上方，双臂要伸直。
再把哑铃降低到胸部两侧，停顿，然后将哑铃推回到起始位置。
最后一个动作拉伸：站在墙壁前，双手放在墙上，弯曲上身，放低胸部和肩部，感受胸部的拉伸感。
做到这里今天的训练就完成啦，今天的这些练习目标主要是胸大肌，其实在做这些动作时大多数也会锻炼到三角肌前部和弘三头肌，因为这些肌肉在几乎每一种训练中，都属于辅助肌群。但是即使这样我们也要尽量不要去借力，在做每一个动作时，都要先检查自己的姿势是否正确，这样才会让我们的训练达到一个事半功倍的效果。