跑步跑步呼吸大法跑步|climacool

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“大音希声大象无形” 。世间很多重要的东西好像都是无意识的存在，或是在无意识中融入了我们的生命，可能只有静心沉气某一瞬间才能体悟其博大与深沉，就像无时无刻不在围绕我们的爱和空气。
“大智若愚大巧若拙” 。在道与术的转换拿捏中，我们常常分不清大的规律和方向，往往在小的技巧上下了太多的功夫。所以舍本逐末的是事情在生活中经常发生，特别是在跑步中，这种错误比比皆是。
前段时间圈里一跑友咨询问题，问：跑到后程很累的情况下用只鼻子呼吸很憋怎么办？还有的跑友数着步子呼吸，把跑步整体的节奏全打乱了。由此可见，杂乱信息真的折腾人。今天就聊一下跑步中简单到不能描述的一个环节：呼吸。
≡认识呼吸≡

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人体在进行新陈代谢过程中所需要的能量，都是通过氧化体内营养物质而获得的。为此，人体必须从外界不断地摄取氧气，同时不断地将体内所产生的二氧化碳排出体外，这种人体与外界环境之间进行的气体交换称之为呼吸。
呼吸分为外呼吸、气体运输、内呼吸三个环节，可以简单理解为“进氧—运氧—用氧”三个环节。
外呼吸即进氧包括肺通气量（外界与肺之间的气体交换）和肺换气（肺与肺毛细血管的血液之间的气体交换）；其中内呼吸即“用氧”环节中，肌肉组织跟毛细血管之间的气体交换很大程度的影响着外呼吸。所以，循环系统的强弱也是制约呼吸机能非常重要的因素。
另外，从“用氧、运氧”环节可见，呼吸机能的提高的不是单纯的肺活量大或者肺通气量多，更重要的是身体利用氧气的效率高低，即肌肉中要有高度发达的毛细管网，还要有强大的心脏机能做保障。
正常人的吸气是主动的，呼气是被动的，而高、中强度的运动中呼气和吸气都是主动地；用力呼吸的特点是吸气和呼气过程都有辅助肌肉参与。
因此，单纯从呼吸技巧上下功夫是解决不了问题的，这本来就不是提高呼吸机能的主要矛盾。但鉴于很多跑友对呼吸问题的迷茫，多谈一点“呼吸技巧”就变的很有必要。
≡自由呼吸≡

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运动中呼吸首先是要减小呼吸道阻力即用口鼻呼吸，也就是大家常说的自由呼吸。
【跑步跑步呼吸大法】其利有三。
首先，减少肺通气阻力增加通气；减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现；暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。
其次：有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度，可以提高肺泡通气效率。这里的加深呼吸是指主动呼气来增加肺泡通气量，使肺泡气中的空气含氧量提高，这对运动的意义更大。
最后：呼吸的形式、时相、节奏等必须适应技术动作的变换，必须随运动技术动作而进行自如的调整，这不仅为提高动作的质量，同时也能推迟疲劳的发生。
研究表明，在中等强度运动中，肺通气量的增加主要是靠呼吸深度的增加，而在进行剧烈运动时候，肺通气量的增加主要是靠呼吸频率的增多来实现的。所以一趟训练课中，呼吸的频率并不是一成不变的。
因此，要养成良好的呼吸和跑步节奏，跑友在中低强度的训练中可以采用2—4个单步一吸气、一呼气。不过，随着配速的提高呼吸频率要自如变换，冲刺时候一步一吸、一步一呼都是正常合理的。
≡呼吸畅跑≡