腹肌男人的6块腹肌，怎么练出来？按着这几个步骤，赶快跟着练腹肌|体脂率|肌肉|饮食

原创内容，擅自搬运者必究！
夏天到了，好身材是时候露出来了！那么男人的六块腹肌，怎么练出来？

文章插图
想要练出腹肌线条，你需要先减掉腰腹的赘肉，才能可能让肌肉重现出了。我们的脂肪层下面是肌肉组织层下面，过多的脂肪会让你的肚子凸显出来，把肌肉组织给掩盖住。
身体发胖的时候，脂肪最喜欢堆积在运动量最少的部位，而腰腹的运动量是最低的，也最容易堆积脂肪，出现小肚腩。

文章插图
想要练出男神的巧克力腹肌？按着这几个步骤，赶快跟着练！
当我们的体脂率下降到标准水平之下，你的小腹才会恢复平坦状态。而男生的体脂率需要降到18%以下，女生体脂率下降到22%以下，腹肌线条才会让容易凸显出来。
1、体脂率超过标准的人，你需要加强运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，比如：采取有氧运动、高强度训练促进身体消耗更多热量，减掉身体多余脂肪。
常见的跑步、打篮球、羽毛球、游泳都是不错的燃脂训练，而体能基础比较好的人，可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等训练。

文章插图
高强度间歇训练的好处是：每次只需运动20分钟，就能快速提升心率，促进身体进入燃脂状态，还能有效挽留肌肉，避免肌肉流失，有效提高身体的代谢水平，塑造易瘦体质。
2、饮食方面，我们还需要控制热量，进行健康的饮食。我们每天的热量摄入可以稍微降低300-400大卡即可，三餐需要选择高纤维、低热量、高蛋白相关的食物，少吃加工过度的食物。
【腹肌男人的6块腹肌，怎么练出来？按着这几个步骤，赶快跟着练】

文章插图
多吃一些蔬菜水果（菌菇类、西兰花、芹菜、苹果、西柚、番茄、黄瓜），补充优质蛋白食物（牛奶、鸡蛋、海鱼、鸡胸肉、瘦肉），可以提高饱腹感。而主食方面可以粗细粮组合，可以延长消化时间，同时有效控制血糖上升，避免脂肪堆积。

文章插图
3、最后，想要瘦下来的同时，秀出迷人的腹肌线条，你需要进行一组科学的腹肌训练，隔天训练一次，每次15分钟就能全方位雕刻腹部肌群。
单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练，无法雕刻出清晰的腹肌线条。我们的腹部肌群是由多个小肌群组成的，因此腹肌训练的时候，需要把腹横肌、腹直肌、腹斜肌肌群都训练到位。

文章插图
分享一组腹肌训练， 6个全方位的虐腹动作，体脂率下降到标准水平以下，重现迷人的腹肌。
动作1、悬垂举腿：10-15次*2组，组间歇30～60秒

文章插图
动作2、卷腹 15次*2组，组间歇30秒

文章插图
动作3、直腿卷腹 10次*3组，组间歇30秒