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健身不可忽略力量训练,力量训练可以有效预防肌肉分解,抵抗衰老速度,让你保持旺盛的体能力量 。
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因此,健身除了必要的有氧运动外,我们要安排抗阻力训练,去健身房可以多做一些撸铁训练来强化身体肌群 。
而身体可以分为各大小肌群,力量训练的时候,我们不能只注重腹肌、手臂或者胸肌的训练,背肌也是重要的一个肌群 。
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无论男女都要重视背部训练,因为练背的意义是很重大的 。我们一起来看看练背的好处:
1、背部肌群是身体的第二大肌群,也是上半身最大的一个肌群,连接着身体的肩部、腰腹肌群,可以带动周围小肌群的发展,提高增肌效果 。
2、背部肌群的发展可以提升身体基础代谢水平,让你比平时消耗更多的热量,不知不觉提高减肥速度,降低发胖几率 。
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3、练背可以改善虎背熊腰的形象,帮你塑造好看的背部线条,女生穿露背衣服更有魅力,男生拥有宽厚、有型的蝴蝶翅膀 。
4、坚持背部训练可以逐渐提升体态,改善含胸驼背的形象,提高自身气质,看起来也会更有精神活力 。
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我们应该如何科学练背?有3个要点要注意:
首先,你要知道背肌的构造,才能更加科学锻炼 。背部肌群包括了背阔肌、菱形肌、竖脊肌,大小圆肌等肌群,我们要全方位锻炼,这样才能高效虐背 。
【坚持练背的4个好处 坚持做背的好处】再者,我们要选择动作全方位锻炼 。练背是靠“拉”这个字,比如:引体向上、器械划船、坐姿下拉、杠铃硬拉等动作都是练背的黄金动作 。
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最后,我们要做到充足休息,劳逸结合,才能练出更好看的肌肉线条 。背肌训练保持3天一练的频率即可,这样可以让肌肉获得充足的休息 。
下面分享一组练背训练动作,模仿动图姿势,注重背肌的发力,放慢动作速度,这样可以有效提高肌肉的泵感 。
动作1、杠铃硬拉
10-15RM,重复4组,组间歇时间是60秒
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动作2、器械划船
10-15RM,重复4组,组间歇时间是60秒
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动作3、高位下拉
10-15RM,重复4组,组间歇时间是60秒
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动作4、引体向上
10-15RM,重复4组,组间歇时间是60秒
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动作5、杠铃划船
10-15RM,重复4组,组间歇时间是60秒
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这组训练坚持2个月时间,相信你的上半身线条会获得明显提升,整个人的气质也会提升一个档次哦!
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