胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作胸肌|胸部|胸大肌|杠铃|哑铃

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【胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作】胸部，作为男人最关注的部位之一，要怎么才能获得深沟呢？
我们来想象一下：两块薄饼相互靠近，基本上什么也没有，但是把两个馒头放在一起，就能看到深深的沟痕，这就表明了要有沟，胸肌必须先要有厚度。

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因此，要想胸肌有沟壑，胸部训练时必须把关注点放在胸肌厚度的雕刻上。只有在胸大肌有一定围度和厚度的情况下，才能去精修胸肌中缝，最终得到完美的事业线。
如果想要达到胸肌中缝又窄又深，在训练的时候一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们充分靠拢，在顶峰收缩时给予足够的压力。
下面来讲解：针对胸部训练的几个动作的练习方法和动作要领：
1. 哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

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训练者仰卧在板凳上，双肘微弯，不管在举起或落下时，大臂与小臂之间都保持100-120的固定角度，使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
挺胸沉肩，上夹时像抱一个大冬瓜那样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。下放时，让哑铃尽可能远离胸部，让胸部充分感受到拉伸感觉，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识促使胸肌中部用力。
2. 器械夹胸 4-6组*12-15RM

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坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，大臂与胸部处于同一水平线，打开胸部时充分吸气、挺胸，双肩后展。
发力时，注意力完全集中于胸缝，利用大臂传导力量至胸部，双手握把合并时，略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌，切勿胸部放松，手臂发力。
3.绳索夹胸 4-6组*12-15RM

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练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
建议采用双手交叉动作，这样双手运动的进程更大，胸部之间的距离更短，训练出来的中缝更加紧密，沟更加深，这样的幅度比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
4.史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM

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练习者仰卧，双手窄握杠铃卧推，发力位依然是在胸部上，上推时，想象将杆掰弯并把大臂往中间靠，这会让胸部肌肉完全隆起，下降时慢放，让杠铃落在胸部中部距离1cm位置，而后再推起。
以上四个动作的重点，需要放在顶峰收缩的训练上，而不是把关注点放在重量和次数上。
每周进行2次胸部专项训练，你会在3个月左右的时间里，看到自己的事业线不断强化，就连身边的妹子都自愧不如，还在等什么，赶紧替换掉现在的胸部训练计划吧！