卧推如何安全高效地进行卧推训练？你需要了解以下卧推外部和技术因素卧推|杠铃|哑铃

卧推是非常受欢迎的力量练习，推起的重量也常作为力量强弱的衡量标准。此外，卧推还被看作强化手臂、胸部和肩部的王牌动作。卧推的益处有很多，但也有一定的危险性，必须注意使用正确的技术和适合自己的强度，否则很容易造成健身事故！
下面为大家介绍有助于安全、高效进行卧推的外部和技术因素，帮助降低训练风险并提升训练效果。
提示：进行卧推练习时，背部正在疼痛或有背部疼痛史的训练者在完成练习中，背部必须呈更加中立的姿势，尽量不要拱起。
影响卧推的外部因素
卧推监测员
进行卧推练习时，为了确保训练者的安全，尽量要有监测员（健身教练或者健身搭档）。正确的监测对于预防卧推过程中的事故尤为重要。

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如果没有监测员(我们不建议在此种情况下举重),那么举重应该在装有安全杠的举重架内进行。安全杠应安装在合适的高度，当运动员对杠铃失去掌控或难以完成动作时，安全杠可以接住负重以保证运动员安全。
卧推器械
合适的卧推器械，可以在细节帮助我们更好地进行锻炼。
1.举重器械的支架上应该有一个宽的轭架，这样训练者可以在完成训练后很容易地将杠铃放回支架。
2.如果训练者的身高不够高，双脚不能触地，那么应在训练者脚下放一块杠转片或小平台，以便身体在举重过程中保持稳定。

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3.杠铃上应有足够的花效，训练者也可以手涂镁粉防滑，使双手抓得更稳。
4.大多数卧推练习中哑铃可以代替杠铃。哑铃的优势在于活动范围更大，是稳定肩部的肌肉得到更大的锻炼。
影响卧推的技术因素
举重前技术
正确的卧推姿势不仅可以防止受伤，还能最大限度地提升力量训练的效果。
身体姿势：从正确的身体姿势开始，让杠铃位于眼睛的正上方。这个姿势能提供足够的空间，防止举重时杠铃打到立柱或安全杠。双腿分开，并把脚平放在地板上，位于膝盖的正下方，以保证身体的稳定性。初学者常犯的错误是卧推时双脚离开地板，基础稳定性被破坏，致使举重效果达不到最佳。
肩部姿势：双手放在杠铃杆上合适的位置，肩部向髋部下推。下背部轻微拱起，尽量挺胸。虽然这个姿势一开始可能让人有点不舒服，但它提供了最好的力学优势，降低了把髋部抬离卧推凳的可能性。
双手间距：双手间距会影响肘部的位置，而肘部的位置又会影响肌肉的增强效果。间距过宽，肘部会远离身体，给胸部造成过大压力。当杠铃触及胸部时，双肘应该保持正确的角度。而双手间距过窄，会迫使肘部向内给肱三头肌造成压力。

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举重技术
与平行蹲相似，卧推有四个主要阶段：开始、下降、在胸部暂停和向上推动。在卧推的各个阶段，你必须专注于完美的技术，卧推才能达到最大的效果。
开始：让监测员协助举起负重，至训练者咽喉的正上方。在训练者将杠铃固定在伸展的手臂上且保持其静止不动之前，监测员不应将双手从杠铃上移开。
下降：深呼吸，握住杠铃保持不动，然后以一种均匀可控的方式让杠铃朝胸骨的下部下降。（与男性相比，女性必须让杠铃离胸骨更远些。）
在胸部暂停：在这个阶段，与宽握相比，窄握会使肘部更偏向内侧。训练者应保持扩胸，固定下背部，眼看目标。