保持身体稳定 ， 核心收紧 ， 向后上方抬起一条腿的同时对侧手臂向上方伸直
顶点稍停后还原 ， 然后再进行另一侧动作

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动作四：支撑转体（双侧各15-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 双腿分开向后伸直
保持身体稳定 ， 转动肩膀向上打开一只手臂至双臂呈一条直线
顶点稍停后向下转动双肩 ， 同时活动一侧手臂从身体下方绕过 ， 顶点稍停后再次向侧上方打开

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动作五：平板支撑提膝+侧提膝（双侧各10-15次）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 挺胸收腹 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定 ， 向前提膝抬起一条腿 ， 至动作顶点稍停后还原 ， 还原时脚不要着地
然后再向侧前方提膝抬起该侧腿 ， 至动作顶点稍停后还原 ， 脚着地
身体稳定后再完成另一侧动作

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动作六：平板支撑抬臀（15-20次）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧
双腿向后分开与肩同宽 ， 双脚脚尖着地
保持身体稳定 ， 向后向上推起臀部 ， 至动作顶点稍停后再慢慢还原

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动作七：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身 ， 双臂屈肘支撑身体 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿分开与肩同宽向后伸直 ， 双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要过度晃动 ， 转动髋部位置向一侧转体 ， 至动作顶点稍停后还原再转向另一侧

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动作八：平板支撑对角提膝跳（16-20次）
俯身 ， 双臂屈肘支撑身体 ， 身体处于平板支撑状态
保持身体稳定 ， 不要过度晃动 ， 双腿交替向内向前提膝跳
保持动作连贯有节奏 ， 如果感觉困难可以放弃跳跃动作 ， 在一侧完成动作后再进行另一侧

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动作九：平板支撑（30-60秒）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
保持动作 ， 绷紧腰腹部 ， 绷紧双腿 ， 保持自然呼吸

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适当热身以后开始正式训练 ， 训练过程中做到每一次动作都有效 ， 不要敷衍了事 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次2-3组 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉放松 。
【#腹肌#腰粗肚子大？不能忽视腹横肌，9个动作，帮你缩小腰围练出马甲线】作者：十月知行

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