减肥期间为什么要多吃蛋白质减肥时为什么要多吃蛋白质 _小知识

前一篇文章提到导致体内脂肪量增加的主要原因是因为碳水摄入量过高，不是因为脂肪摄入量过高。现在再介绍一下减脂期间，体内多余的脂肪是怎么减掉的。
减肥期间，首先从调节饮食结构开始，再加上适当的运动，才能健康地减掉体内多余脂肪。调节饮食结构，摄入热量一般比消耗热量低10-20%，使身体形成热量缺口，再加上适当的器械锻炼和中等强度有氧运动，才能消耗掉多余的脂肪。

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【减肥期间为什么要多吃蛋白质减肥时为什么要多吃蛋白质】那么脂肪在减肥过程中究竟是怎么被减掉的呢，这里同样要从饮食和运动两方面来分析。
首先是在饮食方面。我们的身体在摄入热量低于消耗热量时，会被迫分解脂肪和肌肉来弥补热量缺口。比如摄入1500千卡，消耗1800千卡，不足的300千卡就由脂肪和肌肉分解来弥补。不管是否运动，脂肪和肌肉都会分解来弥补热量缺口，短期内脂肪消耗量可能多余肌肉消耗量。
如果摄入热量长期低于消耗热量，使身体处于长期饥饿状态，身体会主动降低基础代谢量使摄入热量和消耗热量达到新的平衡状态。因为维持相同重量的肌肉和脂肪，肌肉需要消耗更多的热量，又因为大多数人不从事体力劳动，对身体来说要维持减肥之前的肌肉量会很不划算，所以身体会主动多消耗掉一部分肌肉来维持热量平衡，而不是多消耗掉脂肪来维持热量平衡。这样就导致很多节食减肥者在减肥期间很容易遇到减脂平台期，而且刚开始减肥效果比较明显，过一阶段后减肥效果会越来越差。

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减肥期间摄入热量低于消耗热量10-20%，而且增加蛋白质和蔬菜摄入量，不会使身体感觉到太明显的饥饿感，在可接受范围内，不会像节食减肥那样导致基础代谢量大幅度下降。而且因为增加摄入的蛋白质量，基本上可以满足因为肌肉分解而增加的对蛋白质的需求量，保证肌肉了不至于大幅度下降。这就是大多数减肥方法都要求适当增加蛋白质摄入量的根本原因。

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节食减肥者，一旦恢复正常饮食，因为身体还维持在节食减肥期间较低的基础代谢量，短期内摄入热量高于消耗热量产生大量热量盈余，这些热量就会转化成脂肪被身体储存下来。但是减肥期间被消耗掉的肌肉却不会主动生长，会导致体脂率、内脏脂肪等级升高，肌肉量只有小幅度增长，导致体重增加，甚至比减肥之前还要胖，最终导致减肥彻底失败。而且身体更加不健康。
其次，在运动方面，器械锻炼和中等强度有氧运动同等重要。
减肥期间，先做器械锻炼再做中等强度有氧运动，这个顺序不能改变。先做器械锻炼的目的是维持或增加肌肉量，消耗体内的葡萄糖和糖原，提高减肥效果。
器械锻炼是无氧运动，具有增肌或塑形的作用，区别在于器械重量、动作组数和次数。缺乏锻炼经验的减肥者，肌肉量通常不会太高，做有氧运动又很容易消耗掉肌肉，因此维持一定量的肌肉非常重要。而且肌肉量高的人不仅身材好，也更容易形成易瘦体质。

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减掉体内多余脂肪，主要靠中等强度有氧运动，这与人体在运动时的供能系统特点和能量来源有很大关系。

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器械锻炼是无氧运动，持续时间比较短，瞬时输出功率比较大，能量来源主要依靠糖类，包括葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪为无氧运动提供的能量相对比较少；有氧运动持续时间比较长，瞬时输出功率相对较低。有氧运动能量来源在前30分钟左右，主要依靠葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪供能比例逐步升高，在45-60分钟内明显升高，超过60分钟以后逐步下降，肌肉分解为身体提供能量的比例逐步升高。

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脂肪只有在氧气供应充足的情况下才会被充分消耗，要保证氧气供应充足，就要控制运动强度。实践证明，中等强度有氧运动时脂肪消耗量最大。因此至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动的减脂效果最好。

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