大家好,我是悠米爱健身 。
在练肩日,多数人都是从哑铃推举或者杠铃推举开始训练,还有一部分人会先练哑铃侧平举或者杠铃提拉 。
一些上身肌肉很强壮的老手,他们通常也是先练三角肌前束和中束 。对于三角肌后束,一般都是最后简单练几下 。
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这样长期训练的结果就是:整个肩部肌肉,正面和侧面都会比较厚,唯独肩部后侧很薄弱 。
那么到底该如何练厚三角肌后束呢?1. 为什么三角肌后束练不厚?
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三角肌后束位于肩部后侧,它靠近斜方肌,实际上它又属于上背肌群 。
因此只要你做背部训练动作,一般都能附带练到三角肌后束,当然相对孤立的动作会更有效 。
如果你的训练频率和训练强度又很低,再加上发力模式出现问题,自然是很难练到位 。
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一次孤立训练,再加上一次背部训练,每周至少是两次训练,低于这样的训练频率或者直接不练,那么三角肌后束就没有受力 。
在每次训练时,你只安排了1-2个动作 。
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比如只有俯身哑铃飞鸟和绳索面拉,每个动作做4组*12次就结束了,同时使用重量又很低,这样基本是没有太好的效果的 。
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更重要的一点是:如果你在训练时,总是不自觉地耸肩、夹背、借力起身、随意晃动,这样斜方肌就会产生代偿,而三角肌后束几乎就没有受力 。
2. 如何练好三角肌后束?
①多做引体向上即便你每周不做单独的三角肌后束训练,也很少安排背部训练,你也要抽时间去做引体向上 。
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因为引体向上不但可以练到背阔肌、斜方肌、大圆肌等背部肌群,对三角肌后束也有很好的锻炼效果,尤其是宽距引体向上 。
建议每天做50个,分为10组*5个训练,动作速度要放慢,需要做到下巴过杠,这样效果会明显一些 。
②提高训练强度从现在开始,你要将三角肌后束动作增加到5个,训练组数上,轻重量要安排多组数低次数,较大重量要安排少组数低次数 。
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比如你现在挑选的动作有5个:俯身杠铃提拉、坐姿俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧飞鸟、绳索面拉和器械反向飞鸟 。
分别安排地使用重量、组数、次数如下:
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俯身杠铃提拉:40KG做4组*10次
坐姿俯身哑铃飞鸟:10KG做6组*15次
上斜俯卧飞鸟:7.5KG做5组*15次
绳索面拉:25KG做4组*15次
器械反向飞鸟:20KG做3组*20次
③增加训练频率
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如果你觉得每周训练1次效果不理想,可以再增加2次训练(在背部和腿部之后) 。
这样每周就是3次三角肌后束训练,但是训练强度就不能太高 。
每次安排3个动作即可,分别是:俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧飞鸟和器械反向飞鸟 。
每个动作各做5组*15次即可 。
④完善动作质量【三角肌后束薄弱怎么办 三角肌后束太弱】训练三角肌后束,关键还在于你的动作质量,需要做到最大化的孤立训练 。
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比如在做俯身哑铃飞鸟时,你可以降低哑铃重量,俯身角度可以更低一些,必要时可以用额头抵住上斜哑铃凳,这样就能避免起身借力和肩胛骨后缩的问题 。
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比如坐姿俯身哑铃飞鸟,可以直接弓背俯身贴于大腿前侧,哑铃不要向上抬得太高,感受到三角肌后束收缩即可 。
最后要说的:
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