三角肌后束怎么练厚 三角肌的后束怎么练

【三角肌后束怎么练厚 三角肌的后束怎么练】大家好 , 我是悠米爱健身 。
你觉得肩膀什么部位最难练厚?相信多数人都会说是肩膀后面 , 这个部位就是“三角肌后束” 。
我在健身房见过一些人 , 他们的哑铃推举重量相当大 , 部分牛人可以达到40KG , 到了侧平举训练时 , 他们又能连续做递增组 , 然后就做了几组后束动作 , 就这样一次肩部训练结束了 。

三角肌后束怎么练厚 三角肌的后束怎么练

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这就是多数人练肩的流程 , 太过于侧重前束和中束训练 , 结果后束非常薄弱 , 从后面看去甚至是空的 。
当然有人会说自己也练了后束 , 但是效果却不太理想 , 今天就来教你三个变式动作:
动作1:俯身开肘划船
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常规的杠铃划船 , 俯身角度在30度或者45度即可 , 采用略比肩宽的握距 , 在向上提起杠铃的过程中 , 上臂会主动内收 , 杠铃会贴住腹部位置 , 这样更多的受力点在背阔肌以及上背肌群 。
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而俯身开肘划船 , 需要俯身至接近水平的角度 , 同时采用1.5倍肩宽的握距(和卧推的握距一样) , 在向上提起杠铃的过程中 , 主动将手臂向着身体两侧打开 , 顶部位置杠铃贴于胸肌中部 。这样就可以更多的刺激三角肌后束 , 而且还可以使用较大的杠铃重量 。
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注意:需要保持背部挺直姿势 , 避免弓背弯腰 , 必要时可以佩戴护腰带 。
动作2:支撑反向飞鸟
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常规的哑铃反向飞鸟 , 需要你保持固定的俯身角度 , 无论你采用对握还是正握方法 , 在轻重量时还可以找到后束的发力感 , 一旦重量偏高 , 身体就会上下晃动 , 手臂和背部借力会更明显 , 这样会减弱训练效果 。
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而支撑反向飞鸟 , 它通过上斜凳的支撑方式 , 减轻了下背部的压力 , 同时又能避免身体晃动 , 使得背部姿势更加稳定 。此时采用正握方式向着两侧举高哑铃 , 可以做到顶部位置 , 用较低的重量 , 就能找到三角肌后束的顶峰收缩感 。
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注意:可以将手臂略微内旋 , 到顶部位置可以略作停顿 , 整体速度不要太快 。
3. 前倾绳索面拉
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常规的绳索面拉 , 会将身体略微后倾 , 同时会拉着绳索向后收缩 , 此时手臂会向上举高 。这种方法更多的受力点在肩袖肌群 , 当你向上拉起时 , 三角肌后束受力感会减弱 。
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此时将身体前倾 , 同时略微低头 , 从上往后下方拉动绳索 , 相当于做了一个站立位的反向飞鸟动作 。只需要握住绳索最低端 , 不用做到绳索贴于头部 , 就能感受到三角肌后束的收缩效果 。
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注意:在训练时可以将肩胛骨提前向内收缩 , 这样就能避免斜方肌代偿 , 采用中低重量训练即可 。
参考训练计划:

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俯身开肘划船:6组*12次
支撑反向飞鸟:5组*12次
前倾绳索面拉:4组*15次
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注意:在做俯身开肘划船之前 , 需要先用轻重量的短杠铃热身 , 然后再用空杆找一下训练感觉 , 之后再加重量训练就会好很多 , 建议使用重量不要超过50KG 。