从消耗一斤脂肪需要跑多久来讨论跑多久能减一斤脂肪( 二 ) _小知识

脂肪含有的热量太多了，单靠运动减肥去实现热量消耗是一个漫长的过程，需要长期坚持，就算体重60公斤的人每天跑步1小时，也需要跑上7.5小时差不多一周才能实现，这对于心肺耐力差、体重大的减肥小白来说几乎是不可能完成的任务。

如果隔天跑步，那么就需要2周时间，所以减肥从长计议，避免短期行为是需要的，每两周减重1斤也是合理目标。

文章插图

这还只是理论计算，是假定一个人实现了热量负平衡，也即热量消耗大于热量摄入且刚好等于运动时的能耗，但如果你因为运动，吃得更多，或者运动完再去喝含糖饮料补充水分，那基本上就不可能实现热量负平衡。

所以，权威的《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》也不建议采用单纯靠运动减肥，而是建议采用控制饮食和增加身体活动相结合的方法。

使每天摄人的能量降低，消耗的能量增加，形成能量负平衡即能量消耗总量大于摄人总量，亏空能量的50%通过增加身体活动的能量消耗来实现，剩余50%则可以通过减少饮食总能量和减少脂肪摄人量来完成，也就是说热量亏空一半靠运动，一半靠饮食。

文章插图

《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》明确建议：如希望在1个月内减体重4kg，即每周计划减体重1kg，则需要每天亏空能量约1100kcal，其中通过运动增加消耗550kcal，每天需要增加中等强度身体活动2小时，或低强度身体活动3~4小时。

如计划在1个月内减体重3kg，即每周需减体重0.75kg，则每天需要亏空能量约800kcal，其中通过运动增加消耗 400kcal，每天需要增加中等强度身体活动 1.5~2小时，或低强度身体活动2.5~3.5小时。

如计划在1个月内减体重 2kg，即每周减体重 0.5kg，则每天需要亏空能量约 550kcal，其中通过身体活动增加消耗300kcal，每天需要增加中等强度身体活动1~1.5小时，或低强度身体活动2~3小时。

如计划在1个月内减体重1kg，即每周减体重0.25kg，则每天需要亏空能量约 270kcal其中通过身体活动增加消耗150kcal，每天至少增加中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动约2小时。

文章插图

文章插图
运动对于减肥是充分必要条件
但决定性因素是饮食

运动对于减肥以及减肥成功之后的体重反弹是非常重要的，所以运动是减肥的充分必要条件，但不是决定性因素，决定性因素是饮食控制；

因为单靠运动实现热量负平衡非常困难，单靠运动消耗足够多的热量时间长，难度大，需要强大意志和规律锻炼，这对于多数人来说是难以做到的，而如果通过饮食控制而非节食，则更容易做到。

人一天总能耗至少在2000大卡热量，能耗跟活动水平有关，如果能量平衡，摄入的总热量也要达到2000大卡以上，如果一日三餐分别摄入600、800、600大卡，早餐不控制，中餐和晚餐分别少摄入150-200大卡，加起来就是300-400大卡，基本上约等于运动半小时到40分钟；

少摄入热量比运动往往更容易做到，比如不喝含糖饮料，少吃甜点零食，少吃肥肉、控制精致碳水，用谷薯类粗粮替代精致碳水等等，这是你在日常生活中就能做到的。

这也是为什么很多人单靠控制饮食也能实现减肥，而单靠运动很难减肥的原因所在。

因为控制饮食更容易做到，控制饮食也比运动更容易实现热量负平衡，但饮食控制也不是没有不足，比如容易反弹，容易产生营养素摄入不足，需要与“民以食为天”，人天生对于脂肪和糖嘴馋的本能对抗等等。

文章插图

而运动往往需要规划出时间单独进行，运动更难一点，运动“反人性”，所以控制饮食对于减肥成功更能起到决定性作用，但运动并不可少，运动除了减肥还可以有效提升健康水平，开源增加热量消耗，节流减少热量摄入，吃动平衡，才是更加温和现实的减肥方法。

从消耗一斤脂肪需要跑多久来讨论 跑多久能减一斤脂肪( 二 )

从消耗一斤脂肪需要跑多久来讨论跑多久能减一斤脂肪( 二 )