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3. 感觉到胸部靠近下巴的方向 ， 然后保持姿势30秒 。 这个时候的臀部要发力 ， 动作适应之后 ， 两膝盖尽量靠拢 ， 靠拢得越近 ， 效果越好 。
注意：脚往两边展开可能导致臀部不好看 ， 所以两脚的脚尖要向着正前方 。
提臀瑜伽第四式：鸽子准备姿势
模仿鸽子的这式瑜伽能够使得盆骨、臀部、大腿等感到放松 ， 除去大腿和臀部的赘肉；可以增强腰部的力量 ， 除去肋部的赘肉；促进血液循环 ， 预防下半身的浮肿 。

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1. 从舒服地坐姿开始 ， 右腿向后伸直 ， 左腿曲着 ， 两手以肩的宽度展开 ， 手掌放置于稍微前一点的地面上 ， 感受臀部和腰部的力量 。
注意：肩膀和右腿如果弯曲的话 ， 身体的其它关节也容易弯曲 ， 所以尽量不要弯曲 。

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2. 呼气的时候 ， 上半身曲向地面 。

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3. 盆骨与地面保持水平 ， 右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板 ， 维持姿势20秒以上 。

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4. 吸气的时候 ， 上半身提起 ， 两手支撑身体重心 。 之后再呼气腰部稍稍拉伸 ， 使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感

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