收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

有种臀型,对于女性身材而言,是非常致命的 。那就是臀部两侧凹陷,但胯又显得特别宽!


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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这种身型尤其容易出现在久坐、生产完后的女性身上!往往你会发现,自己连稍微紧身一点的裤子都穿不了!


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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怎么办?今天分享一套能帮助改善臀部两侧凹陷、改善胯宽的瑜伽序列,如果你有以上困扰,一定要把这套序列收藏起来多多练习!


动作01、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 右侧卧位,双腿并拢屈膝
  • 膝盖与髋部在一条直线上
  • 左手扶髋,呼气,收紧核心
  • 臀肌发力,抬左腿向上
  • 右腿下压,动态练习10-12次


动作02、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 右侧卧位,臀部、脚跟一条直线
  • 左手扶在髋部,保持臀肌发力
  • 左腿像河蚌一样做开合练习
  • 收紧核心,保持骨盆稳定
  • 动态练习10-12次




动作03、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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【收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作】


  • 右侧卧准备,双腿并拢伸直
  • 左手撑于身体前侧帮助稳定
  • 呼气,收紧核心,骨盆稳定
  • 左髋外展,屈膝上抬,伸直向上
  • 臀肌募集发力,重复练习10-12次


动作04、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 保持在上个体式,双手伸直过头顶
  • 呼气,收腹,左手、左腿向中间靠拢
  • 吸气,还原,重复练习10-12次




动作05、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 保持右侧卧,左手屈肘放在后脑勺
  • 呼气,收紧核心,左腿屈膝触碰左手肘
  • 吸气,还原,重复练习10-12次


动作06、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 坐立位,双腿屈膝,脚踩地
  • 双手在身体后侧撑地
  • 吸气,左脚背放在右大腿上
  • 保持脊柱延展,双肩放松
  • 停留10-12个呼吸,换另一侧




动作07、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 坐立位,右腿屈膝放左臀外侧
  • 左腿屈膝放于右大腿外侧
  • 呼气,身体扭转向左侧
  • 左手在身体后侧撑地
  • 右手肘和左膝相互对抗
  • 停留10-12个呼吸,换另一侧


动作08、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 仰卧位,双腿屈膝靠近身体
  • 左髋外旋,左脚背放右大腿上
  • 双手从下方环抱小腿胫骨
  • 呼气,收紧核心,右腿靠近腹部
  • 双肩放松,保持腰背贴实地面
  • 停留10-12个呼吸,换另一侧


动作09、


收胯的瑜伽动作一定要练 收胯最有效的瑜伽动作

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  • 仰卧位,左腿在上,右腿在下方
  • 双膝交叠,进入仰卧牛面式
  • 双手分别从两侧抓脚掌
  • 呼气,收紧核心,背部贴地
  • 停留10-12个呼吸,换另外一侧


Tips:动作01-05注意要换边也练习一遍