这种治疗失眠的方法失眠有什么方法治疗( 二 ) _小知识

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失眠认知行为疗法

欧洲睡眠协会、美国睡眠协会都推荐一个非药物的治疗手法，叫失眠认知行为疗法。
这么好的治疗为什么不早点推荐给我们呢？不打针、不吃药，还没有什么副作用。
所以我们来详细的聊一聊失眠认知行为疗法，我们也叫它CBTI 。
这项疗法作为失眠的一线治疗方法，主要包括了五个内容：
第一个，专业的讲叫睡眠卫生教育，讲的是我们的睡前习惯。
【这种治疗失眠的方法失眠有什么方法治疗】睡前不要做一些事情，烟、酒、茶、宵夜统统都远离。
我们通常会有些误区，大多数人会问我：“睡前不是建议喝点小酒吗？喝了酒不是好睡觉吗？”
先从机制上简单了解一下。大家都有体验过运动，在运动过程中，我们会产生多巴胺，这种物质能让我们的大脑兴奋。
在最开始运动的时候，可能感觉特别累、特别难受。

但是做了半小时有氧运动后，会发现身体放松了，不那么累了，这个时候就是我们大脑里面的多巴胺开始发挥作用了。
其实酒也一样。喝了酒之后，也会产生兴奋的感觉。
在运动的中后期，我们感受到是兴奋、愉快、放松，再到后面是疲劳。
酒精也是差不多的作用，所以喝酒的时间就很重要。睡前喝两杯，带来的可能就是兴奋。
所以我们把时间再往前挪一挪，等到让你困倦的时候，酒精的确能帮助睡眠，小酌肯定是怡情的。
但是大饮大喝，每天喝到醉才睡的话，你确实是睡着了，但是睡眠质量会不好，相信你醒来也是各种不舒服。
聊了睡前行为，我们再聊聊对睡眠观念。

在CBTI的（治疗）过程中，睡眠观念非常重要。在临床工作中，很多病人，尤其是失眠的病人，都存在一个共同现象：他们对睡眠过分的关注。躺在床上，他们每天想的都是我的睡眠怎么样？我今天晚睡能不能睡好？我是不是又该吃药了？我今天晚上是不是又睡不好呢？胡思乱想，特别多的想法，越想越清醒。再想想明天该干什么，明天吃什么，想到这些事情更加睡不着。
所以，我们需要更正对睡眠的观念。这些睡眠的想法肯定很难纠正，但是我们能从一些小事做起，来转移对睡眠的注意力。另外，睡眠是需要动力的，也就是困意。
什么时候我们会产生困意呢？我们特别想睡觉的时候、特别累的时候。所以，有一些人会运动、疯狂的运动，让自己累下来，想更困一点。但是，睡前其实不适合做剧烈的运动，它不但会让你睡不着，可能让你更兴奋，越来越睡不着。
以前我们的生物书上讲到过一个有趣的试验，叫巴甫洛夫实验。科学家给一只狗喂食物，喂食物前先摇铃，摇完铃了再喂它食物。在狗吃食物之前，就会得到一个铃声的刺激。以此往复，这个狗对铃声的刺激会产生一个想法，该吃东西了，有好东西吃了。
睡眠也一样，需要困意的刺激，需要储存足够多的困意。所以当我们躺在床上，一点困意都没有的时候怎么办？
那就别睡，从床上起来。很多人有个误区，觉得我不是要睡觉吗？我不是应该躺在床上？
为什么叫我起来？让我起来不就是叫我别睡吗？不是的，我们在积攒困意。
在这个过程中，很多人觉得今天睡不着，那我就是失眠了。没关系，困意的积攒可能不是一天两天，我们需要慢慢的调整。
当积攒到足够的困意，我们能很好的入睡，慢慢的我们会打消对睡眠的想法，这样可以让我们逐渐放松地去睡觉。还有就是，其实人对睡眠的需求量是变化的。
从小到大，婴儿睡得特别多，吃了睡，睡了吃，一天的睡眠需求量可能高达十几个小时。到了成年阶段，我们作为青年人对睡眠的需求量就减少了。我们每天大概只需要八个小时的睡眠，足以完成白天的工作、学习。
可能有人会提出疑问，我不觉得我要睡8个小时，我睡5个小时就特别精神了。这个数据肯定是因人而异的，不是所有人都适用8个小时，有些人甚至要睡10个小时、11个小时。
总之，睡眠的目的让我们感到神清气爽，消除白天的疲劳感。当你觉得自己的精神状态恢复到正常的时候，那你的睡眠时长就是恰当的，睡眠质量也是足够高的。
我们重点讲讲老年人，临床上碰到最多的就是老年人。这时候老太太就问我们：“医生，我总睡不着啊” 。

这种治疗失眠的方法 失眠有什么方法治疗( 二 )

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