【凤观苏州】苏州明基医院:你常吃的食物中到底藏着多少盐?( 二 )
自制的“高盐”食品
1两泡菜
含盐2g
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无论是中国东北著名的酸菜、农家酱、红肠 , 还是风靡日韩的泡菜(含钠量可高达1700mg/100g , 即每两约含2g盐) 。
很多自制小吃均隐藏大量的食盐 , 且无法计量清楚 。 一日三餐可适量摄入 , 不可贪吃 。
很多时候大家会发现 , 食物包装上并没有营养成分表 , 这是怎么回事?
并不是因为不是正规厂家生产 , 而是前文提到的营养标签通则豁免了一部分食物的营养标签:
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大家也可以注意看下配料表 , 如下图为某猪肉脯的配料表部分截图 , 可以看到明显含钠配料——食用盐 。
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配料表中列有食盐、味精、鸡精、谷氨酸钠、碳酸氢钠、鱼露、蚝油、酱油、豆瓣酱、沙拉酱等配料的食品 , 就需要仔细考虑了 。
少吃盐的小窍门
1
条件允许可以选择低钠盐 , 通过钾、镁等离子替代钠 , 获得咸味的同时可以减少30%钠摄入又补充了其他有利元素 。 (对于高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能不全患者或服用血压药的高血压患者来说 , 食用代盐有血钾过高的风险 。 )
2
好物推荐——限盐勺 , 勺上有刻度 。 家里没有限盐勺的 , 还可以使用去了胶皮的啤酒盖、酱油、醋瓶盖等 , 刚好是中国营养学会建议的6g左右 , 若想进一步减少 , 就装得稍微不满些 , 约5g左右 。
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3
掌勺者要记得快出锅前再加盐 , 这样少放点也不会影响味道 , 放得早盐把菜里的水分腌出去 , 咸度降低 , 导致用盐过多 。
4
借助食物本身的鲜味 , 香菇、西红柿、洋葱、辣椒、海米、紫菜等本身带有鲜香味 , 烹调时可以少放盐甚至不放盐 。
5
不放鸡精、味精等同样高钠的调料 , 适度摄入豆瓣酱、泡菜、咸菜等高钠辅食 , 烹饪时适当用葱姜蒜、醋 , 喜辣者适当调以辣味代替咸味 , 维持食物美味口感 。
6
吃加工食品 , 要仔细留心食物营养成分表 。 1000mg钠≈2.5g盐 , 大家可以大致计算下!
7
减少在外用餐或减少外卖 。 如果没有那么多时间自己烹饪食物 , 建议可以要求饭菜低盐低油 。
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低盐的一日三餐什么样?
8
可以不用盐的早餐:杂粮粥、鸡蛋饼、牛奶配燕麦、水煮蛋、苹果香蕉等水果、黄瓜西红柿等蔬菜~~
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9
尽量少用盐的午餐和晚餐:烹饪自带纤维的香菇、西红柿、洋葱、辣椒、海米、紫菜等食物 , 适当用葱姜蒜、醋或者喜辣者适当调以辣味代替咸味 , 维持食物美味口感 。
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