当下 ， 世界范围内的新冠疫情形势依然严峻 。 很多国家都采取了让人们呆在家里的封闭政策 。 也许你和很多人一样 ， 正在和家人一起度过这段艰难的空闲时光 。 但不能外出并不意味着无法锻炼 ， 只要有足够的创造力 ， 你仍然可以拥有运动员般健康的体魄 。
健身最重要的要素之一 ， 也是大多数力量训练和体能训练中经常强调的一个方面 ， 就是我们的核心力量 。 如果我们可以拥有一个强大的核心 ， 就能改善整体的健康情况 ， 提高人体的运动能力 。
千万不要限制你的想象力：有些训练根本不用去健身房 。 在家中也可以进行许多针对核心部位的训练 。 不要再犹豫了 ， 练起来吧！
NO.1平板支撑

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核心肌肉群不是一块肌肉 ， 而是由一系列肌肉组成的 ， 它们连接着你的整个躯干、臀部、脊椎、脖子和肩膀 。 通常人们所羡慕的六块腹肌只是其中一部分 。
最常见的腹部锻炼是平板支撑 。 每个人都知道如何做平板支撑 ， 这也是锻炼核心肌肉最基础的一项练习 。 平板支撑并不难 ， 如果平板支撑的时间足够长 ， 你会感到腹部有灼热感 。
做最基本的平板支撑时 ， 手掌平放在地上 ， 双手与肩同宽 ， 肩膀与手腕成直线 。 伸直你的腿 ， 两脚并拢 。 收紧你的腹部、臀部和股四头肌 。 尽可能长时间地坚持 ， 然后休息一分钟 ， 再做一次 。
你也可以做一些改变：把你的支撑点由手改为前臂 ， 或者进行一个动态平板支撑 。 这些运动可以刺激并发展你的腹部肌肉 。 如果前两种变化你都可以轻松完成 ， 你还可以在做平板支撑时加一些负重 。 这个特别的练习对三角肌、背阔肌、臀大肌都能起到非常好的锻炼效果 。
NO.2登山跑

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“登山跑”是一项有趣且非常具有挑战性的运动 ， 你一定要把它加入到你的居家锻炼中 。 登山跑是高强度间歇训练(HIIT)的特色练习之一 ， 具有一定的难度 。 其动作本身很简单 ， 你可以在第一次尝试时就掌握要领 ， 这个运动简直就是卡路里的克星 。 如果你每天都做登山跑 ， 很快就可以塑造出完美的六块腹肌 。
以平板支撑的姿势开始 ， 双手与肩同宽 。 保持你的核心部位和腹部紧绷 ， 将你的右膝向前一直延伸到你的胸部 ， 然后再将右腿收回到原来的位置；左腿也是同样的动作 ， 把你的左膝向前移到你的胸部 ， 再收回到原来的位置 。 重复这个步骤 ， 然后继续交替 ， 就好像你在爬一堵山墙 。
登山跑听起来很简单 ， 但却很消耗体力 ， 这是你在家能做的最好的锻炼之一 ， 特别是如果你的目标就是要强化核心部位 。
NO.3仰卧抬腿

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仰卧抬腿应该是你在家里进行核心锻炼的重要组成部分 。 做这个练习时 ， 就像做仰卧起坐一样 ， 面朝上平躺 。 保持你的腿伸直 ， 伸展 ， 手臂放在身体两侧的地板上 ， 手掌向下 ， 整个身体成一条直线 。 慢慢抬起你的腿 ， 吸气 ， 把注意力集中在腹部 ， 上半身保持静止 ， 用腹部的力量把腿举起 ， 保持两脚并拢 ， 不要屈膝 。 当双腿与地面约60度的时候停止 ， 慢慢地把腿放下来 。
这个动作可以做四组 ， 每组20次 ， 中间休息30秒 。 不知不觉之间 ， 你就会拥有一个轮廓分明的腹部 。 别怀疑 ， 这个训练真的很有效 。 仰卧抬腿的关键是动作要慢 ， 保持标准的姿势 ， 不要摆动你的腿 ， 因为这样会影响重力所带来的自然阻力 。
NO.4自行车式卷腹
【健身房■把家变成健身馆：不出门也能做的核心训练】