「维生素b」这些症状，都是因为缺维生素B( 二 ) 维生素b|症状|维生素b12|脚气病|维生素

文章插图
泛酸，听名字就知道它很广泛，所以也不太会出现缺乏的问题。

文章插图
体内100多种酶的帮手，所以缺乏引起的症状也很常见，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。
其中包括同型半胱氨酸代谢过程中的一种关键酶。血浆同型半胱氨酸水平增加，会增加心血管疾病，比如动脉粥样硬化的风险。
维生素B6对胎儿的大脑和神经发育也非常关键；吃点B6可能对缓解孕吐有帮助。

文章插图
生物素缺乏会引起脂溢性皮炎、秃毛。
不过，当代年轻人的秃头不可能是缺乏生物素引起的，因为这种B族维生素也广泛存在于各种食物中，肠道微生物也会帮你合成。

文章插图
制造新细胞的过程中非常重要的帮手。胎儿发育需要大量叶酸辅助核酸合成，所以备孕开始就要补充叶酸。
叶酸和维生素B12缺乏，都会导致巨幼红细胞性贫血。

文章插图
代谢通路比较特殊的一种B族维生素，需要借助胃分泌的「内因子」才能被吸收。所以，长期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎缩)等人群，容易因为吸收不佳缺乏维生素B12 。

文章插图
很多人的维生素B摄入是不够的
原因主要有两个：
1.维生素B是水溶性的，在体内很少储存；再加上它们不太稳定，容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否，严重依赖每天高质量的饮食。
2.维生素B几乎参与了体内所有重要的生化反应，而这些生理功能会随身体状况有比较大的变化。
比如很多人都有这样的体验：饮食不均衡、连续熬夜就容易爆痘、长溃疡。这是因为不规律的作息或情绪加剧了体内的氧化应激反应，因此需要更多的酶；作为辅酶的维生素B消耗也就更多了。

文章插图
▌2010-2012年的中国居民营养与健康状况监测数据显示，内地居民维生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群摄入量低于需要量。
不过，除了严重缺乏出现某种典型症状之外，很难清楚地判断哪种症状是缺了哪种维生素B引起的。
而且，我们吃的也不是单一的营养物质。如果饮食中某一种B族维生素比较低，其他的可能低。
所以，饮食补充的要点就是饮食多样化，减少过度烹饪。荤素都要有，不能只吃细粮；煎、炸、煲等高温或长时间加热的烹饪方式少用，等等。
如果某段时间饮食、生活明显失衡，比如连续熬夜工作、精神紧张，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃点复合维生素B补充剂的。
参考资料
[1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳, et al. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017(6).
[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs (2013 年版)
[3] 佐々木敏のデータ栄養学のすすめ、佐々木敏