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跑步是一项男女老少都会进行的运动 ， 可以达到多种锻炼目的 。 而不同的锻炼目标 ， 选择的跑步方法也是不同的 。

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跑步减肥 ， 是很多人会选择的运动方向 ， 那么怎么跑才能提高燃脂效率呢？
有的人认为 ， 跑步时间越长燃脂效果越好 。 其实 ， 并不是跑步时间越长 ， 燃脂效率越好 。 过度的训练 ， 对身体并没有多大的好处 。 过度训练容易造成更多的健身事故 ， 精神注意力下降 ， 身体会过于疲惫 ， 肌肉容易拉伤 ， 不利于长久坚持 。
运动时间超过1.5小时 ， 你的健身效率就会呈现下降趋势 。 科学的跑步时间一般不低于30分钟 ， 不超过1小时 ， 每周训练频率在4-5次左右 。

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跑步减肥的时候 ， 可以选择6-8公里/小时的跑步速度 ， 让身体进入有氧状态 ， 促进身体燃脂 。 跑步刚开始的时候 ， 身体主要消耗的是糖原 ， 而脂肪的消耗是少量的 ， 随着运动时间的延长 ， 身体的脂肪消耗量才会大大提升 。
当你运动30分钟后 ， 糖原基本消耗得差不多了 ， 这个时候身体主要消耗的是身体的脂肪 ， 也就是燃脂效率大大提升了 。

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因此 ， 我们的运动时间最好在40分钟以上 。 你可以这么安排跑步训练：
1、对于身体曲线没有追求的人 ， 你可以选择单纯的进行跑步训练 ， 每次40分钟以上 。 但是瘦下来后 ， 你的身材会相对比较干瘪 ， 不可能拥有翘臀、蝴蝶背身材 。

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2、如果你想瘦下来后 ， 拥有凹凸有致的身材曲线 ， 同时保持身体的代谢水平 。 你可以先进行半小时的力量训练 ， 再进行跑步运动 。
因为力量训练的时候 ， 身体在消耗糖原的同时 ， 也能锻炼到肌肉纤维 ， 有助于肌肉的生长 ， 塑造紧致的翘臀、马甲线身材 。 当你30分钟后进行跑步运动的时候 ， 身体就会直接消耗脂肪 ， 这样燃脂塑形效果更好 。

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减肥的时候 ， 不要忽略了重要的一点：三分练七分吃 ， 你除了需要适当的运动外 ， 还需要结合科学的饮食 。
如果你一边运动 ， 一边吃着烧烤 ， 喝着奶茶 ， 那么减肥十有八九是失败的 。 不控制饮食的运动减肥 ， 即使你每天跑步1小时 ， 都无法提高燃脂效率 。

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想要提高减肥速度 ， 我们需要控制自己的热量摄入 ， 每天的热量摄入必须低于身体的总代谢值 ， 大于身体的基础代谢值（基础代谢值占身体总代谢值的60%-70%） 。
一般人不刻意加强运动的时候 ， 身体每天的热量消耗水平大概在1800-2200大卡之间 。 为了提高身体的热量赤字 ， 我们可以降低400大卡的热量摄入 ， 每天的热量摄入在1400-1800大卡之间 ， 促进身体消耗脂肪 。 饮食结合运动 ， 坚持2个月以上 ， 你的体重可以下降15斤以上！
减肥期间 ， 合理控制饮食 ， 但是不要刻意节食 。

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