练胸：如何避免上斜哑铃卧推肩部代偿？改掉这4个动作细节，胸肌更饱满 |增肌|胸大肌|

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为什么男人总喜欢练胸？因为“大胸肌”是男人雄壮有力的标志，更是不容别人小觑的“门面”！

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胸肌想练大的话，自然离不开各种“推”、“撑”、“夹” ，如果想针对性地练上胸的话，就可以试试杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、下斜俯卧撑……

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图示上胸的所在位置
在健身训练时，通常健身爱好者会讲表层肌肉多一些，也就是手指能触摸到肌肉。就拿胸肌来说吧，在练习时，基本上只讲胸大肌（胸上肢肌）。健身爱好者们为了方便对胸大肌进行系统地针对性训练，往往会把胸肌分为“上胸、中胸、下胸” 。而“哑铃上斜卧推”就是一个针对性练上胸的黄金动作！

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就像胸肌被健身爱好者细分化一样，肩膀肌肉——三角肌，也被分成了三个部分：三角肌前束、三角肌后束、三角肌后束。

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三角肌结构位置图
不过，很多人在练习哑铃上斜卧推动作时，无意识地就会让自己的三角肌前束产生代偿，而且泵感还比上胸还要强。

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那么，如何避免哑铃上斜卧推时肩部代偿呢？小冯同学马上为各位看官安排训练细节。
哑铃上斜卧推动作细节
细节一：上斜板的角度是30度
正确做法：
在做哑铃上斜卧推前，上斜板要调整到与水平面的夹角是30度，这样的角度能使上胸在训练中参与最多。

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错误做法：
往往很多人喜欢把上斜板调到45度，此时就会产生新的力矩，会让三角肌前束也参与到训练中，上胸就不会有很好的充血感、刺激感，所以训练效果也就不会太好。打个比方来说，本来就一个馒头，一个人能吃饱，现在又多了一个人要吃这个馒头，就会使得原来能吃饱的人吃不饱。

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细节二：腰背部略微反弓
正确做法：
在做上斜哑铃卧推时，腰背部略微反弓，差不多腰部能塞进一个手掌。这样的身体姿势不会导致含胸，能让上胸能感受到最大的刺激。

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错误做法：
在做哑铃上斜卧推时，腰背部始终贴实挡板，就会导致上胸挺不出来，而哑铃的重力大部分会压在三角肌前束上造成肌肉代偿，继而影响训练效果。

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细节三：采用正握全握握住哑铃
正确做法：
【练胸：如何避免上斜哑铃卧推肩部代偿？改掉这4个动作细节，胸肌更饱满】在做上斜哑铃卧推时，采用正握全握握住哑铃，肘关节会参与会比较多，通过肘伸和肘屈来收紧和拉长上胸肌肉，所以可以很好地刺激到上胸肌肉。