建议训练强度：4组-5组 ， 每组做8-12个 ， 重量递增 。
后束训练的2个动作
1、蝴蝶机反向飞鸟

文章插图
三角肌后束发力 ， 向外伸展肩胛骨 ， 使双臂沿着弧线的轨迹向后拉开蝴蝶机 ， 当手臂和躯干在同一个平面上时 ， 保持动作几秒 ， 在训练中 ， 注意用肩部和背部最为主要发力点 ， 肘关节不能锁死（双臂保持稍微弯曲） ， 切记不要耸肩保持挺胸抬头 ， 控制好肌肉的张力 ， 回放的时候动作要慢 。
建议训练强度：3组-4组 ， 每组做10-15个 ， 重量逐渐递增 。
2、绳索面拉

文章插图
这个动作需要注意的是 ， 保持身体的稳定 ， 不能摇晃身体的 ， 上拉的时候要保持腰部和腹部的收紧 ， 充分将手肘向外伸展 。
建议训练强度：3组-4组 ， 每组做10-15个 ， 重量逐渐递增 。

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