跑步怎么跑得快(跑步怎么跑得快又不累) _不累

什么是“小低高”的跑步？
作者/石春剑，向日葵
编辑/向日葵
由/ Macondo跑步实验室生产
近年来，中国的“马拉松热”使更多的人参与到跑步活动中。经历了疫情，大家才意识到健康的重要性。
于是，越来越多的人加入了跑步的行列。跑步，虽然看似简单，却涉及到很多知识，避免受伤是最重要的话题。
那么，作为一个之一次跑步的人，一个减肥的跑步者，怎样跑步才不会受伤呢？我们来看看石春剑提出的“小低高”跑法。

01
小步幅
步幅指的是跑步时我们双脚中心之间的距离。对于初跑者来说，步幅越小，受伤的概率越小。

手机跑步软件或者运动手表都有记录步幅数据的功能。不过需要注意的是，手机在记录数据的时候，会随着跑步前后晃动，所以把手机固定在后腰位置比较准确。
1 。小步幅跑步的好处
控制步幅可以有效的减少我们的运动损伤，避免跑步时的身体疼痛。
尤其是初跑者，肌肉力量和关节力量相对较弱。众所周知，每次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。当重跑步者的脚踝接触地面时，他们会承受更多的负荷。我们的伤病发生在落地阶段，而不是滕空阶段。
只有控制好步幅，才能大大降低重体重和初跑者受伤的风险。同时小步幅的入门门槛很低，让我们的身体先跑起来。
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2 。合理的步幅控制范围是多少
对于初跑者，建议女性步幅控制在30-50cm范围内，男性步幅不要超过60cm 。
步幅大小也可以根据身高来参考，之一个跑者以身高× 0.3作为自己的步幅；跑步3个月到1岁时，可适当增加步幅，以身高× 0.4为步幅。
石老师平时跑步步幅控制在65-70cm，比赛时步幅可达90-100cm的距离。这个数据也告诉我们我们训练时的跑步步幅比比赛时短。训练中的小跨步可以有效减少膝盖的磨损，保护我们的关节。

3 。如何控制步幅
跑步不难。难就难在不能随心所欲的跑，必须控制自己的跑。小步幅要求跑者的腿不是发力，而是放松。如果腿部用力过猛，时间就难以持久。
30cm的步幅，可以试着在跑步的每一步中用前脚的脚跟找到后脚脚尖的感觉；50厘米是脚与脚之间的长度，大概可以容纳一只鞋。
掌握技术，心理控制小步幅，身体自然前推，可以很好的保护膝关节和踝关节。
而且对于之一次跑步的人来说，步幅没有刻意控制，跑步太自由，各种伤害很容易找到你的路。

02
低心率

心率是指每分钟心跳的次数。我们可以使用跑步软件或者运动手表来观察心率数据，也可以在跑步过程中用手测量。
保持低心率跑步，控制步幅，可以使跑步时间更持久，达到锻炼的效果，培养跑步的习惯。
心率越低，跑步时身体摄入的氧气就越多，氧气摄入充分，对提高我们的有氧能力非常有利。
1 。以心率跑步，合理监控运动强度
带心率跑步可以是监控跑步强度的好。很多跑者都是配速跑，受天气、地形、个人休息、睡眠、状态等影响。用配速来决定训练强度往往不够客观。