[舍得]你一定不舍得错过的十个王牌背部训练动作!( 二 )
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当然了 , 如果弯腰累了的时候 , 你可以将身子侧过来 , 运用手臂把身体拉起 , 从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力 , 不过切记底下有保护措施 , 不然手部一差错会受不轻的伤 , 特别是腰部与头部的主要保护措施要做好 。
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6. 单臂哑铃俯身划船
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单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的 , 可以通过它来锻炼各部位肌肉 , 例如:手臂、核心、背部等 。 首先以俯卧撑起始动作为开始 , 然后双手各拎一个哑铃 , 一开始可以拎比较轻的进行锻炼 。
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7. TRX反向划船
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对于TRX反向划船跟上的划船动作不同 , 相对下来的话 , 它的练习非常的简单 , 也能够在家就能轻松锻炼到 , 不过需要自备一条TRX训练带 。
在练习的同时 , 要注意的是:脚掌尽可能的不要落地 , 然后动作不要拖拉 , 带动身体节奏 , 在拉伸的时候 , 可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度 。
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8. 水平/垂直划船
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当训练了一定时间的时候 , 腹部&胸部有了相当充分的感觉的话 , 这个时候再进行高强度的背部训练是最好的 。
划船训练是建立在这两者基础之间 , 既要保持体力又需要核心力量巩固 。 不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部 。
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9. 吊环引体向上
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引体向上固然简单 , 不过要练到背肌的话 , 运用吊环是非常好的一个选择 , 但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应 。 在做吊环引体向上时 , 如果习惯了它的摆动的话 , 不仅能锻炼你的核心力量 , 更能轻松锻炼背部肌肉 。
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10. 交叉下拉
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交叉下拉 , 这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候 , 你会不得不想起---金刚狼 。 没错 , 当金刚狼拔出利爪的pose , 就是这组动作的要点所在 , 注意的是拉伸的时候切记匀速 , 不要操之过急 。 不然容易受到伤害 。
【[舍得]你一定不舍得错过的十个王牌背部训练动作!】
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