[舍得]你一定不舍得错过的十个王牌背部训练动作！舍得|胸肌训练|引体向上|背部肌肉|哑铃

现在好多新手都是练胸不练背，这样下去会导致胸背发展不均匀，长久下去还会形成圆肩驼背。的确，练背是很累的。但是身为一个汉子，没个大宽背，怎么能有安全感？！

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无论冬夏，你总能发现健身房里一些人只专注于胸肌训练。
虽然胸肌训练的确是任何训练计划都不可或缺的，但胸肌训练不应是训练的全部，也并非是最重要的。事实上是训练背部要比训练胸大肌、三角肌以及其他卧推涉及的肌群都要重要。
了解一下为什么需要在训练胸肌时加上背部训练的原因，同时也可以学会如何最有效的锻炼背部。

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胸背训练要均衡
胸肌的确比较适合“秀” ，因为照镜子时你可以看到它们，但是就纬度和力量而言，它们不能与背部肌肉相提并论。
作为身体最大的肌群之一，背部肌群包括了背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌和三角肌后束，以及将这些部分连接在一起的小肌群。
背部肌群是你真实力量的源泉。一个纬度大、强有力的背部可以帮助你举起更大重量，不只是硬拉，还包括卧推，深蹲等任何需要平衡性和稳定性的动作。

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长期忽视背部训练而偏爱胸肌训练会引起运动损失。
因为肩部是人体最脆弱和易动的关节组织，由于力量不平衡的推拉动作都会导致肩部损伤——尤其是在做卧推和颈后推举时动作不标准时更容易受伤。
即使你的肩部已经练得很强壮，也要记住背部没有得到充分得训练也会出问题。

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从正面看也许你的身材还不错，但从其他角度看，由于缺少上背和下背的锻炼，也会很明显的暴露你过度练胸的事实。今天就为健迷整理了十个背部肌肉训练王牌动作，看看这些动作都在你的训练计划中吗？
1 . 引体向上
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最后，就让我们回归原始，说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道，不过对于它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

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2. 硬拉
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对于简单有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。
3. 杠铃划船
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杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

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4. 杠铃弯腰划船
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对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升，这方法是非常有效且管用的。

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5. 杠铃杆反向划船