【平板支撑】平板支撑进阶版DNS Plank训练技术揭秘平板支撑|脊柱

十多年前，美国运动队的教练发现,捷克运动员连续多年拿到十项全能的冠军，就在暗中观察了这个运动员的训练，发现他其实并没有特别强的能力，只是在运动时躯干始终保持稳定，除了四肢活动，脊柱始终完全不动。
后来这个教练尝试着设计一系列稳定躯干、运动四肢的训练，投入到自己的运动员身上，这也就是DNS（Dynamic neuromuscular stabilization动态神经稳定术）的雏形，果然他的运动员成绩有了很大的提升，运动损伤几率也大大减小。

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DNS现为物理治疗领域最具权威的技术，其目的为恢复和稳定运动功能，是一种更好的理解神经生理学和运动系统功能的方式，它包括基础理论评估、治疗和训练等实践方法。不少著名运动员通过DNS获益，包括著名网球运动员罗杰费德勒。

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我们今天主要讲的就是平板支撑，这个已经成为网红动作，许多人都在做。这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的稳定性。为了增加更多挑战性，我们根据DNS体系中的一个“便利化姿势”的动作开发一个进阶版平板支撑。
首先，手肘在与耳朵齐平的位置以俯卧位的姿势支撑身体，一条腿大腿接触地面而另一条腿弯曲膝盖内侧部分接触地面，头部最开始的时候转向大腿接触地面的那一侧。我更倾向于用功能性的练习做这个动作，确保肩膀和臀部的束带轴在一侧聚合的模式。

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然后，练习者通过一边支撑膝盖内侧，另一边支撑肘部，将躯干抬离地面。重点是，通过保持脊柱的中心位置上拉长脊柱同时要维持支撑一侧的肩膀的中位姿势。这个时候连接支撑膝关节和另一侧支撑肘部的斜肌链将完全被激活。

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随着能力的提高，这种练习的进阶练习包括将不做支撑的手臂抬离地面，移动手臂到头侧前方，甚至可以使用牵引对手臂的运动产生阻力对抗。另外还有从颈椎T4-5的弯曲伸展和旋转的进阶练习。
这个练习的重点：
肘关节和膝盖相对支撑(对位运动) 。
头微微转动，面部朝向肘部支撑的一侧。
肩膀和臀部的束带轴在面部对侧聚合。
保持脊柱中立位延长，胸腰椎不要过度后凸或腰椎前凸，避免骨盆前倾。
稳定肩膀在中立位置(肩胛骨不要耸起来，也不要内收) 。
正确呼吸，同时仍保持足够的腹内压力，以支持脊柱。

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【【平板支撑】平板支撑进阶版DNS Plank训练技术揭秘】DNS通过对整合稳定系统进行特定的功能性训练，来提高脊柱稳定性。适当刺激和训练大脑，使它能够协调激活稳定肌群，实现最佳动作模式。激活过程中，脊柱关节和四肢关节变得共轴化；脊柱轴向伸展，腹内压被激活，身体的每一段脊柱都获得了稳定性，保证好的动作输出。