[肚腩]沙发不只让你窝着发胖，还能让你暴汗燃脂瘦肚腩，4个动作练起来肚腩|赘肉|腹肌|臀部|平板支撑

在肺炎疫情期间我们还是要在家里坚持锻炼，不能让自己的训练由于疫情的原因而中断，身体的锻炼一旦停下来，你之前的训练效果都将会慢慢消失殆尽，你再想恢复之前的体能水平，就要付出更多的努力才可以。

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所以，即使由于疫情的原因不能外出到健身房锻炼，我们也要在家里利用身边的物品来进行锻炼，今天我们的训练的部位是腹肌。由于最近在家里我们都是吃得多、动的少，腰腹部已经开始慢慢堆积赘肉了，是时候虐一下腹部赘肉了。

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想要减去肚子上的赘肉只是训练腹肌还是不够的，你还是要去控制一下自己的饮食，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入，降低总体热量摄入，减肥的时候要把七分的努力放到饮食的控制上，身体锻炼只能占到三分。

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这次我们在家锻炼腹肌的时候，要利用的是客厅的沙发，可以全面训练到你的腹斜肌、腹直肌，这套居家沙发腹肌训练方案包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

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训练动作1
站在两个沙发之间，双手按在沙发扶手上，将身体悬空起来。
按住沙发扶手，稳定住上半身，然后双腿屈膝上抬，尽自己最大能力尽量抬高，接着再慢慢放低双腿。
【[肚腩]沙发不只让你窝着发胖，还能让你暴汗燃脂瘦肚腩，4个动作练起来】训练过程中要稳定上半身，双腿始终要悬空。
训练15次。

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训练动作2
站在拐角摆放的两个沙发之间，双手按在沙发的扶手上，将身体悬空起来。
双腿交替屈膝拉向对侧的方向，要尽量能抬多高抬多高，放下时要控制着慢慢放低。
上身要注意保持稳定，控制双腿的速度。
每侧训练15次。

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训练动作3
侧向面对沙发肘部支撑地面，将上侧的脚放到沙发上，上侧的手屈肘扶在耳朵旁边，下方的腿悬空抬离地面。
将下方的腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向地面方向转身，用肘部去迎合屈膝拉高的膝盖。然后再伸直下侧的腿，并将上身回正。训练12次后换边训练。
收紧核心与臀部，在侧肘撑平板支撑动作中使身体呈一条直线，并保持刚性和稳定。
每侧训练12次。

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训练动作4
双手支撑地面，身体俯身向下，双脚踩到沙发上，做双脚抬高的平板支撑。
先将右腿屈膝拉向左侧肘部的方向，伸直右腿后，再将左手抬起去触碰右腿下方的沙发，同时屈髋抬高臀部。
平板支撑动作中要收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，双手置于肩部正下方。屈髋抬高臀部时，保持上身和腿部的平直。
每侧训练10次。