站立前屈式在瑜伽课上的功效大部分用来做腿部、臀部拉伸 。

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在练习瑜伽时 ， 身体为了前屈 ， 背部会不自觉的弓背以达到腹部贴大腿的目的 ， 这是前屈体式的特性 ， 只有去找背部延伸的感觉 。
所以 ， 瑜伽站立前屈式对大肌肉群之一的背部刺激可以忽略不计 ， 不过 ， 换成普拉提动作就不一样啦 ， 对背部的刺激超级酸爽 。
由于背部属于大肌肉群 ， 它的力量超级大 ， 而普拉提的体式属于无器械或小器械锻炼 。

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所以 ， 此次锻炼部位为背部的上背肌肉群、肩背肌肉群 ， 因为 ， 这两个部位的练习很小的重量也可以达到期望效果 。
站立前屈式怎么练肩、背？
一、上背肌肉群
主要锻炼上背和背部中缝相关肌肉群 ， 模拟健身器材划船姿势 ， 以达到期望目的 。
（动作要领）

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第一、双脚打开一倍肩宽 ， 双膝盖微屈趋向于伸直 ， 身体保持平稳 。

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第二、上半身前倾至地面平行 ， 背部向前延伸 ， 双臂自然向下伸直 ， 完成瑜伽站立前屈式作为起始动作 。

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第三、抬头挺胸、背部向前延展时 ， 双手五指张开 ， 掌心向后 ， 慢慢的弯曲双手肘 ， 将双手肘向上、向后抬高去加紧背部 。

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第四、双臂慢慢向下伸直 ， 双腿、背部保持 ， 再次弯曲双手肘向上、向后重复 。 每次保持3秒钟背部夹紧感觉 。

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（背部特写）
小技巧
第一、背部伸直 ， 一定要伸直 ， 不要弓背 ， 锻炼背部弓背情况下 ， 背部刺激感受全部消失 。
第二、手肘向两侧打开向后、向上夹紧 ， 不要沿着侧腰向后、向上 。 沿着侧腰锻炼位置不同 ， 具体下回分解 。
第三、五指张开 ， 掌心向后才能练习到上背 ， 老同学可以尝试手拿个装满水的矿泉水瓶负重 。

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（动态过程）
二、肩背肌肉群
主要锻炼肩背肌肉 ， 特别是三角肌后束 ， 此块肌肉的锻炼是你美背的关键 ， 经常举铁的同学对此不会陌生 。
（动作要领）

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第一、与上背肌肉群锻炼的起始一致 ， 双膝盖微屈 ， 身体前倾 ， 双臂下垂伸直 ， 双手掌心向后 。

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第二、慢慢弯曲双手肘 ， 将双手肘向上抬高到极限即可 ， 静态三秒保持肩背处肌肉的挤压 。

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