『医享网』要想活得好，不要吃太饱！老吃太饱容易“撑”出10种病( 二 )

第二，吃饭至少保证20分钟。因为从吃饭开始20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新情报你就已经吃多了。
第三，每口饭都要充分咀嚼，不要囫囵吞枣。
第四，用小汤匙代替筷子，减慢速度。
第五，可以多吃些凉拌菜和粗粮。生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麦粥一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。

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另外，每次少盛一点，吃饭前喝两杯水或是喝碗汤，买小包装的食品，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等，使用浅盘和透明餐具，都是避免吃撑的好办法。
七分饱到底是种什么感觉？
七分饱是怎样的感觉？
觉得胃里还没有装满，主动进食的速度已经变慢，但习惯性地还想多吃，如果转移注意力会忘记吃东西。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
还有一个秘诀，吃水分多的食物可以让胃里提前感受到“满” ，有利于控制食量，预防肥胖。比如喝八宝粥，吃汤面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比较容易让七分饱的感觉提前到来，从而帮助我们控制食量，避免吃撑。
对于很多人来说，晚餐不能少，但是早餐向来都是能省则省。特别是居家隔离期间，一觉睡到大中午，起床直接吃午餐，是很常规的操作。但早餐作为一天中的第一餐，其实比你想象得要更重要。
经常不吃早餐有什么危害？
对于大多数来说，经常不吃早餐对身体没有好处，特别是未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者和营养摄入不足的体弱者。
1
增加患心血管疾病的风险
为了研究不吃早餐与心血管疾病的关系，有研究者将5604例10~18岁的在校学生根据其吃早餐的频率分为三组：常吃早餐组（1周6~7次）、较常吃早餐人群（1周3~5次）、几乎不吃早餐组（1周0~2次）。结果发现第三组患心血管疾病风险明显高于前两组。
2
丢失骨密度
众所周知，营养素的摄入不足会引起骨量的下降，研究发现，不吃早餐可导致骨密度下降 3 倍以上。
3
易患胆结石
长期不吃早餐的确和胆囊结石发病有关。胆囊中的胆汁储存在胆囊中，当我们进食时，胆汁会参与消化。如果太长时间不进食，胆汁在胆囊中储存时间超过12小时，容易浓缩形成结石。
4
影响记忆力和心情
很多研究指出，早餐与提高短期记忆力、长期记忆力、注意力、心情、计算能力、创造力等有关，尤其是对于学龄期儿童及青少年。
这个早餐定义得到了学术界的一致认可，即“一天中的第一餐应在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10:00、所含能量占每日总能量需求的20%~35% 。 ”
营养学者认同的早餐指南是这样的：早餐应该包括全谷类食物（而不是精细食物）、水果或果汁、蔬菜、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。比如：馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜），这样的搭配就比较合理，营养也比较均衡。
很多人可能会认为牛奶+鸡蛋是很好的搭配，但实际上这两类是同一类型的食物，早上只吃牛奶鸡蛋的话，虽能提供优质的蛋白质和钙质，但是缺乏足够的碳水化合物，会导致能量摄入不足。
营养小贴士：
同一种食材有不同的做法，对于早餐来说，哪种方式更合适呢？
面包：全麦面包>普通面包>有馅料的面包
鸡蛋：煮蛋>炒蛋>煎蛋
果汁：新鲜水果>鲜榨果汁>一般的果汁饮料