韧带怎么练才能拉开(韧带怎么练才能最快)( 二 ) _才能

仰卧，双脚平放在地板上。
抬起你的左脚，穿过你的右四头肌。
l抬起右腿离地，双手抓住右大腿，轻轻拉到胸前。
l有拉伸感的时候保持30秒到2分钟。
我换边重复
【韧带怎么练才能拉开(韧带怎么练才能最快)】
6.鸽子伸展变异体
(伸展臀部)

l坐在地上，右膝向前弯曲90度，使小腿与身体垂直，脚掌向左。
保持右脚弯曲，双腿平放在地板上。
l向左弯曲左膝，使脚掌朝后。保持左脚弯曲。
l将右臀平放在地面上，左臀尽量贴近地面。
保持30秒到2分钟，换边重复。

7.青蛙拉伸
(伸展臀部、腹股沟)

我先四肢着地。膝盖侧滑，比肩膀宽。
l脚趾的外侧，使脚的内侧平放在地板上。
我把你的臀部向后移。尽量让小臂支撑由手支撑，可以增加拉伸。
我坚持30秒到2分钟

8.蝶形拉伸
(拉伸臀部、臀肌、背部、大腿)

l双脚并拢坐在地板上，膝盖向两侧弯曲。
l握住你的脚踝或脚，收紧你的腹部肌肉，将你的膝盖压向地板，尽可能缓慢地降低你的身体。
l如果肌肉太紧无法弯腰，就把膝盖往下压。
我坚持30秒到2分钟

9.坐姿拉肩
(伸展肩膀)

我坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
双手紧握在后腰后面
我伸直你的手臂，挤压你的肩胛骨。
保持3秒钟，然后放松。重复5到10次。

10.侧向弯曲和拉伸
(拉伸腹股沟、臀部、大腿内侧、腹斜肌)

双腿并拢跪在地板上，挺直背部，收紧核心。
l左腿向外伸展，与身体垂直(不要向前或向后)
l将右臂伸过头顶，将左臂放在左腿上，然后向左弯曲躯干和右臂。
l保持臀部向前30秒到2分钟，然后换边重复。

1.髋屈肌伸展
(伸展臀部、股四头肌、臀肌)

我跪在你的左膝上，把你的右脚放在地板上。
我向前倾，把你的左臀伸向地面。
l挤压臀肌，加深臀部屈肌的拉伸。
保持30秒到2分钟，换边重复。

12.俯卧胸部伸展
(伸展胸部和肩膀)

l双臂向两侧伸展，腹部贴地，身体呈T型。
l躯干向右滚动，同时左手推离地面，弯曲左膝以提供平衡。此时，右侧胸肌要有拉伸感。
随着柔韧性的提高，可以进一步滚动身体增加拉伸。
我换边重复

13.从膝盖到胸部交替拉伸
(拉伸下背部、臀部、腿筋)

仰卧，双腿向前伸直
l将右膝拉向胸部，同时保持左腿伸直，并将下背部压向地板。
我坚持30秒到2分钟
我换腿重复。

14.坐下来放松颈部
(伸展颈部)

l双脚分开与肩同宽站立，或挺胸坐直。
我把你的头转向一边，这样你的左耳就会落在左肩上方。
l用左手轻轻按压头部，增加拉伸。
保持30秒到2分钟，换边重复。

15.股四头肌外侧伸展
(拉伸股四头肌)

侧卧，保持小腿伸直，弯曲上膝盖，使双脚靠近臀部。
我用一只手抓住你的脚，拉向你的臀部。
l拉的时候保持臀部稳定，避免向后运动。
我坚持30秒到2分钟。换边重复

16.狮身人面像
(拉伸下背部、胸部和肩部)

l俯卧，腹部着地，双腿伸直放在身后。
l将你的胸部抬离地面，肘部低于肩膀，前臂放在地面上。
l将你的臀部和大腿推向地面，试图拉伸你的脊柱，同时保持肩膀放松。
我起身，后腰有一种拉伸的感觉。不要过度拉伸。如果你感到不适或疼痛，立即停止。

17.扩展狗式
(拉伸背部、肩部和臀肌)

l四肢着地，手臂向前移动几英寸，然后弯曲脚趾。
我抬起你的，同时把你的臀部推回到脚跟。
l手掌用力，保持手臂伸直并使用。
l保持姿势30秒到2分钟。

18.弯曲你的腿并伸展。
(拉伸股四头肌、臀肌、斜肌、臀部、背部)

我躺在左边，你的头靠在你的左臂上。
l尽可能弯曲你的右膝，将你的臀部弯曲到你的胸部，并贴近地面。
l弯曲你的左膝，用你的右手抓住你的左脚(如果你够不到，用阻力带)
当你将肩胛骨推向地板时，确保你的腿和躯干在一条直线上。
l如果你想进一步扭转你的脊椎，转头看你的右肩。

19.说谎的蝴蝶
(拉伸大腿内侧、臀部、腹股沟)