「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼

文字：侯晓东（惠福体检科骨外科副主任医师）
动作演示：侯晓东张义孝
通讯员：刘莎
近期，因疫情原因，很多人室外活动受限，由于缺乏体育锻炼，机体功能下降，体脂率增加，机体免疫力、肌肉力量下降。如果有一样不受场地天气要求的居家运动方式，那再合适不过了。选择适合自身的居家运动方式尤为重要。我们从各种类型的运动模式和运动功能测试中总结出：广而泛之的锻炼不如专而功之。核心肌群建立的是直立行走的人类立身之本。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中，平时不容易出现腰酸背痛的情况。
核心肌群的重要性
核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

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训练核心肌群的局部运动，除了可以减少躯干脂肪囤积，还可以加强核心肌群的肌耐力，更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。因此加强核心肌群锻炼，特别适合长期缺乏锻炼的办公室工作人群、亚健康人群。建议一周运动2-4次，每次30分钟。在这里，我们推荐一种有氧运动的核心肌群锻炼方式，俗称“金箍棒”训练。
“金箍棒”训练
这里说的“金箍棒” ，学名叫飞力仕棒(Flexibar) ，起源于物理治疗，主要用于小范围关节活动训练受损关节周围肌肉的一种工具。它由玻璃纤维组成，重量低于500g ，长约150cm，可根据个人喜好选择各种颜色，棒两端的圆柱物由天然橡胶制成，摆动时振动频率4.6Hz ，在达到一定振幅和频率后会出现棍棒挥舞的风声，相比徒手运动，增加了运动的趣味性。

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运动原理
振动波透过身体到达不同部位的肌肉，人体对于振动产生的不平衡会对此振动过程产生对抗反应，刺激到肩、肘、髋、膝部关节的本体感觉，使身体深部的肌群，尤其是核心肌群得到被动训练，使人体平衡能力提高。对抗反应能够改善核心力量、协调性及稳定性，因此是改善腰背痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良姿态、骨质疏松症等的有益运动方式。
动作演示
动作一：下背部和胸部
体位：双腿分开，微蹲，膝盖、脚尖朝外，上半身微前倾，保持背部平直。双手虎口相对手心朝下握杆，双臂斜垂前方。
振动：往地面上下振动
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动作二：胸部和背部
体位：放松背部和胸部肌肉，两脚分开，与肩同宽。双手手心朝下同时握住棒体平放胸前。
振动：向前后振动

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动作三：臀部和腰部
体位：双脚分开，稍宽于肩。半蹲位。双手虎口相对、手心朝下握肝，肩下沉。
振动：往地面向上下振动

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动作四：中背部和背阔肌
体位：弓步站立，虎口相对握杆，双臂直举过头顶，腰部挺直，杆横放。
振动：上下振动

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动作五：核心肌肉
体位：双脚分开，稍宽于肩。双手虎口朝上，手指交叉握杆，杆竖于前。肘微曲，前臂平前伸。