[体能网]重启健身计划后,我们要如何避免过度训练


为什么训练过后需要恢复
我们进行过一段时间的力量练习就会知道 , 在力量训练时所调动的肌群的一些肌纤维会发生破损 , 训练后 , 破损肌纤维引起的疼痛会加剧 , 要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量 , 体内产生的乳酸需要分解 , 蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维 , 使其增粗增厚 , 这大概就是肌肉生长的进程 。
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也就是说 , 肌肉是在通过外界刺激和施压 , 进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的 。
肌肉通过训练施压后 , 首要任务是恢复 , 只有当恢复完成、疼痛被终止时 , 重建破损的肌肉才成为可能 。
因此一块大肌肉经历高强度的训练后 , 通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练 , 一些特殊肌肉群(颈、腰部)训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强 。
恢复不仅指力量和肌肉组织 , 还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统 。 因为训练中受到影响的不仅是力量和肌肉 , 还包括身体所有的组织和器官 。
如果你的训练太频繁 , 或者每次训练做太多的组数和次数 , 那就会出现典型的训练过度症状 。
铭记过度训练的九条标准
1、受伤和肌肉疼痛次数增加 。
2、早上起床时脉搏升高 。
3、训练情绪下降 , 易激动 , 发热 。
4、失眠 。
【[体能网]重启健身计划后,我们要如何避免过度训练】5、肌肉围度缩小 。
6、提不起精神 , 缺乏耐久力 。
7、性功能减退
8、食欲减退 。
9、在下一次训练前肌肉恢复不过来(酸痛) 。
避免过度训练的小方法
1、避免力竭
很多人都认为锻炼肌肉最好的方式就是练到力竭为止 , 也就是说你要到连再多做一次的力量都没有了才行 。
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其实这只能增加你受伤的机会 。 做完最后一个就好 , 不要再尝试是否力竭 。 你可以通过这种方法让全部肌肉得到锻炼 , 并不需要超越这个极限 。
2、放慢训练节奏
谈到有氧运动的时候 , 很多人喜欢疯狂地挑战自己去做超多的数量和重量 , 但是这样会导致你身体出现诸如:心率加快 , 焦躁 , 头痛 , 浑身乏力 。
这说明你的训练很可能超过了你的恢复力 。 建议暂停两周高强度的训练 , 把精力放在恢复体能上 , 在小运动量的日子尽量放松 , 一周至少要拿一天完全休息 , 不要再去急功近利 。
3、关注自己身体的反馈
No pain No gain 。 是很多健身爱好者喜欢激励自己的话 。 没有疼痛 , 没有收获 。 但是这种认为方式对身体其实很不利 , 剧烈的疼痛表示肯定是哪些出了问题 。 这种心态听起来很无稽 , 但确实有不少人在尝试照做 。
这些自命为勇士的人 , 其实会饱受肌肉撕裂、肌腱拉伤和骨折的困扰 。
动作更慢一些 , 集中精力去控制每一动作 , 把动作做标准就好了 。 如果你感觉疼痛 , 就换一个动作 , 如果持续疼痛 , 就去看医生吧 。
4、减少运动量多休息
肌肉疼痛不是什么大问题 , 肌肉轻微损伤是刻苦锻炼的正常现象 。 但如果疼痛是长期的 , 就说明你的运动量超过了能承受的范围 。 减少四分之一的训练组数 , 用小重量加速身体恢复 , 不要已疼痛还在训练 。
5.补充必要的营养素
总的来说 , 热量摄入盈余能有效降低疲劳 。
热量摄入超过消耗、体重增长的人 , 疲劳控制会比少吃、体重不变或者降低者更加有效 。
蛋白质的确能够修复、保留肌肉 , 但碳水对于恢复更有一手 , 主要是通过碳水对于肌糖原储备的恢复效应 。