文章插图
两种休息方式 ， 哪一个才是对的？
“不要弯下腰或者蹲下 ， 要站直慢走一段 ， 呼吸才更容易平顺 。 ”相信大多数人从小到大做完高强度运动 ， 体育老师都会这样督促一句 。
然而 ， 据美国主流运动杂志《Runner’s World》报道 ， 根据纽约大学运动生理学家罗德·金的研究报道 ， 剧烈运动后双手撑膝盖然后弯腰的放松方式 ， 才更容易让人呼吸恢复平顺 。
体育老师们唠叨了十几年的“放松小技巧”到底错在哪里？科学给出了他们的权威解释 。

文章插图
站立还是弯腰？两种放松区别在哪
按照运动生理学专家罗德·金博士的研究结果 ， 当人体在运动后处于直立的伸展状态时 ， 呼吸反而会变得“低效” ， 从而导致运动者的呼吸恢复速度变慢 ， 肌肉放松程度也减慢 。
“当人体保持直立 ， 双手放在头上的时候 ， 你的背部会变得僵硬 ， 使你的肺进入一种过度膨胀的状态 。 ”金博士这样解释 ， “你的肺会快速涨得像一个气球 ， 不断地向里面填充空气 。 然后 ， 当体内充满了气体 ， 氧气自然得不到有效交换 。 ”
相反 ， 当人体保持双手撑膝盖的弯腰状态时 ， 横隔膜反而处在了一个更好发挥作用的位置 。 按照金博士的说法 ， “弯腰的姿势反而造成胸腔横隔膜（包含了心脏和肺）附近的肌肉变得更加放松 ， 使身体进入一种更加高效的氧气循环状态 ， 这样在运动后自然可以更容易呼吸 。 ”
弯腰放松的好处在于 ， 人体在生理上的张力曲线接近了一个“黄金点” ， 可以使肌肉的力量最大化 。
美国Running Strong的资深教练詹妮特·汉密尔顿用一个肱二头肌弯举的简单动作给出了“可视化”的解释——当每个人在做肱二头肌弯举的时候 ， 弯曲手肘举起哑铃时使出的力量 ， 要比胳膊伸直的时候的力量大得多 ， 这就类似于弯腰放松和直立放松的差别 。
正因为这些动作在生理上的差别 ， 当非运动情况下呼吸出现问题 ， 这个动作也同样适用——向前倾斜 ， 将胳膊撑在膝盖上逐步恢复呼吸 。
除此之外 ， 因为横隔膜肌肉连接了神经系统 ， 神经系统则控制了人体的大部分行动 ， 比如呼吸和对于紧急情况的反应 ， 所以把双手置于膝盖还可以让身体更快走出紧张状态 ， 促使呼吸趋于平缓 。

文章插图
实验论证弯腰放松的可行性
一个在2019年发表于《美国校园运动医学》期刊的研究报告也证明了弯腰呼吸的效果确实好于直立 。
这个实验找到了20位NCAA的高校女足运动员 ， 要求她们以70%的最高心率完成热身跑之后 ， 以两种方式放松三分钟；然后再以90%到95%的最高心率完成四分钟的间歇跑训练之后 ， 要求她们再以两种方式分别休息三分钟 。
通过包括心跳和呼吸频率在内的生理数据显示 ， 手撑膝盖弯腰放松的恢复方式能够更好地让心率恢复到平静状态 。
金博士很认可这个实验 ， “尽管是个样本很小的研究 ， 但这确实清楚地向我们证明 ， 以手撑膝盖的方式来休息确实能让我们恢复得更快 。 ”
更加值得一提的是 ， 汉密尔顿教练也用人体的“下意识反应”强调了弯腰呼吸的可行性 。
事实上 ， 当大多数人在剧烈运动之后 ， 都会下意识选择用手撑膝盖的姿势来呼吸和休息 。 按照汉密尔顿教练的说法 ， “回想当我们都还是孩子的时候 ， 做完一些剧烈的运动 ， 我们会下意识手撑膝盖来喘口气 ， 只有体育老师告诉我要站直 。 ”
【膝盖■体育老师教你的运动恢复方法，竟然是错的？】