4个提高增肌效率如何增肌 _小知识

如何增肌(4种提高肌肉有效性的 )进健身房锻炼的人都希望自己能获得一个好身材。减脂的人需要多做有氧运动，增肌的人需要多做负重训练。如果你不想减肥塑形，又想练就优美的肌肉线条，那么你就需要多做负重训练。
多做负重训练，可以提高肌肉维度，塑造优美的肌肉身材。但是力量训练也要讲究。准确的可以帮助你提高肌肉效能，让你三个月抵得上别人半年的训练后果。

今天我来告诉你:想增肌的人如何合理的进行负重训练，让自己的肌肉和身体得到锻炼？
1.循序渐进是原则。
在负重训练中，新手和老手选择的重量是不同的。这位老将肌肉发达，运动基础好，力量大，负重高。
但新手没有基本的健身，肌肉力量较弱，一般以轻重量开始为宜。训练的时候要注意动作的尺度。在动作尺度的前提下，逐步提高自己锻炼体重的能力，肌肉的发育。洪都博客

新手肌肉训练时，选择10-15倍力竭重量进行训练，可以有效提高肌肉维度。刚开始训练的时候，或者你的深蹲重量是30KG ，可以完成15次。经过一段时间的训练，你的深蹲重量可以提升到40KG 。
于是，每隔一段时间，我们就需要重新测试每一个肌肉群的力竭重量，然后一步一步，红豆博客会进步，会承受重量，它的能力会肌肉维度的不断增长。

2.分配合理的培训容量。
大肌肉群可以分为大肌肉群和小肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部肌肉、大腿和臀部，次要肌肉群包括小腿、手臂、腹肌、肩膀和其他肌肉群。每个肌肉群训练时，至少要控制20-30组训练，有足够的肌肉的能力。
比如练胸的时候，控制哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳子捏胸这四个动作。每个动作做5-6组，共计20-24组，你的胸肌。每组进行10-15次左右，每组的间歇时间在60秒以内，可以给肌肉足够的抽送感。
【4个提高增肌效率如何增肌】
3.给目标肌肉足够的休息时间。
增肌训练不同于减脂训练。在跑步减脂的时候，一周可以跑5-6次。在进行增肌训练时，我们红豆博客需要支配目标肌肉群进行轮流训练，因为训练后目标肌肉会被撕裂，需要足够的时间进行修复和变强。
如果每天锻炼同一个肌肉群，你会发现目标肌肉群一直处于酸痛状态，很难在力量上起来，发展出强壮的肌肉。
相反，如果你在下一轮训练前休息2天，你的肌肉纤维会得到充分的实现，你的力量会得到提高，你的肌肉会长得更快。

4.注意动作的完整性。
训练的时候一定要注意动作的质量，不要为了举起更多的重量而牺牲动作的完整性。
动作质量比负重程度好。负重训练时，动作不仅要做到一半，还要放慢速度，完成整个过程，使动作到位，感受目标肌肉群的受力。这种能力可以充分肌肉，提高肌肉增益。

在训练肌肉的时候要牢记这四个原则，这样才能帮助你上一层楼梯就能训练，更快的塑造出肌肉发达的身体！

4个 提高增肌效率 如何增肌

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