哑铃■1对哑铃加4个动作,让你足不出户练遍全身,让身体“燃烧”起来
哑铃是一种举重和健身练习的辅助器材 , 对于经常使用它的人来说 , 就如自己的老朋友 , 在锻炼中经常会看到它的身影 , 它主要用于肌力训练 , 一些肌肉的复合动作训练 , 都离不开它的配合和辅助 。
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哑铃的好处表现在哪里?
1、长期使用轻哑铃 , 可以提高肌肉耐力 , 同时帮训练者雕刻肌肉线条;大重量的哑铃可以把肌肉练得更加紧致 , 增加肌纤维的围度 , 促进肌肉的增长 , 整体提高全身肌肉力量 。
2、可以很好地锻炼上肢肌肉 , 例如胸肌、背肌、腹肌、三角肌和双臂 , 使这些部位的肌肉更加紧致 , 起到瘦身塑形的目的 , 深受很多女生的喜爱 。
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3、同时哑铃对于下肢肌肉的打造 , 也有着很大的功劳 , 例如负重走路、单腿哑铃深蹲 , 都能使下肢肌肉的力量得到增强 , 为以后的力量训练打下坚实的根基 。
哑铃是怎样锻炼全身的?今天就来试试1对哑铃加4个泵感十足的动作 , 让你足不出户练遍全身 , 让身体“燃烧”起来 , 让肌肉“嗨起来”!全面刺激你的全身肌群 。
动作一:哑铃负重深蹲——臀腿练习
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身体站姿 , 双脚之间距离与肩部同宽 , 双臂屈肘握住哑铃在胸前 , 保持挺胸抬头 , 脊椎处于中立位 。
保持身体的稳定 , 收紧腹部 , 伸髋屈膝使身体做下蹲动作 。
到最低点 , 保持动作1秒 , 臀肌和腹肌刺激感增强 , 然后慢慢抬起身体 , 回到起点 , 重复 。
整个过程 , 脊椎始终处于中立位 , 最大限度刺激臀部和腿部肌肉 。
训练强度做4组 , 每组做15-20次 。
动作二:直立哑铃弯举+肩上推举——手臂和肩膀练习
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保持站姿 , 双臂伸直 , 双手持铃在体侧 , 手掌心相对 , 保持身体的稳定 , 脊椎处于中立位 。
【哑铃■1对哑铃加4个动作,让你足不出户练遍全身,让身体“燃烧”起来】收紧腹部肌肉 , 挺胸 , 在肩膀和双臂发力的作用下 , 先做一个向上弯举动作 。
然后再将哑铃向上举起 , 到顶峰停留1秒 , 然后慢慢降到肩部处再下垂哑铃到体侧 , 重复动作 。
整个动作要保持身体稳定 , 不要出现晃动的情况 , 注意力集中在双臂和三角肌上 。
建议训练强度做2-3组 , 每组做8-10次练习 。
动作三:仰卧哑铃提拉——胸肌和背肌练习
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身体仰躺 , 使臀部以上部位在平板凳上 , 双腿屈膝 , 大腿和小腿互相垂直 , 支撑身体悬空 , 双臂向后伸直 , 握住哑铃 , 保持身体的稳定 。
收紧核心 , 持铃由后向上举起哑铃 , 最高点保持动作1秒 , 持续胸肌和背部肌肉的刺激 。
然后慢慢向后降下哑铃回到起点 , 重复动作 。
整个动作过程 , 要求背部绷直 , 肩胛骨保持下沉稳定 , 收缩臀部和腹部的肌肉 。
建议训练强度做3组 , 每组做6-8次 。
动作四:哑铃甩摆——腰腹部练习
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双脚比肩宽 , 同时双手握住哑铃 , 保持身体的稳定 。
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