「睡眠」疫去春来，还在失眠？( 三 ) |机体|社会生活|

分清好的焦虑（可以通过积极应对，改善即将发生不良事件的转归）、坏的焦虑（杞人忧天，于事无补的焦虑），必要时写下你的焦虑，可缓冲焦虑带来的心理应激。记住床不是用来焦虑、学习、讨论棘手问题、争论和计算财务问题的地方。
如何营造一个良好的睡眠环境

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关注床伴/家人的睡眠问题，如因床伴/家人有打鼾等问题干扰自身睡眠，必要时分床、分屋睡眠，并嘱家人/床伴及时就诊；
减低卧室的噪音；
保持整洁温馨的睡眠环境，避免杂乱无章；
保证舒适的房间温度，卧室温度过高，不利于睡眠；
保证光线暗的睡眠环境；
移走干扰睡眠的宠物；
个别个体可能习惯“白噪音”（电视声音、音乐声音、床伴的鼾声）伴奏下睡眠。
睡眠环境要求因人而异，选择适合自己的，容易入睡的睡眠环境对避免失眠至关重要。
担心睡不着，早早上床还是无法入睡怎么办
这种睡眠限制方法是治疗失眠的非常有效方法，对于慢性失眠者最初的两周是最为困难的时期, 选择一段工作压力、应酬少的时间实施，至少花1-2个月的时间尝试睡眠限制疗效。
在睡眠限制治疗阶段，要求在设定的入睡时间前不要上床，只在有困意的时候才上床，每天固定时间起床，白天不要小睡，必须坚持执行，才能获得效果。
总是在床上辗转反侧，睡不着怎么办

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对于慢性失眠患者，因长期的不良睡眠卫生习惯，使得本应该是睡眠的床或卧室，成为担心失眠的焦虑之地，并且随着失眠时间的延长，这种床/卧室和失眠之间的联系通过条件反射进一步强化。
刺激控制疗法是失眠的重要治疗方法之一，即床/卧室和睡眠之间的条件反射的重建过程。
建议睡前做些使机体放松的事情和活动，困了再上床，睡前可做一些放松“仪式”的活动，如洗热水澡、读放松或枯燥的书籍，目的是向大脑发送睡眠信号；如果上床20分钟后仍无法入睡，建议离床，做些无聊的事，如读一些枯燥的书，直到有困意再上床。
助眠药物有哪些，应用中应注意什么问题
常用的助眠药包括唑吡坦类，如思诺思，与酒精作用于相同中枢受体，作用时间短，主要用于入睡困难，耐药性和成瘾性尚不确定，可导致白日困倦、夜间跌倒可能、噩梦等。
另一种常用药物为苯二氮卓类（劳拉西泮、氯硝西泮），有助于缩短入睡时间，帮助维持睡眠，但有成瘾性。
曲唑酮，属于抗抑郁药，小剂量应用可辅助睡眠，副作用可导致白日困倦和眩晕，因无成瘾性，临床应用较多，但临床疗效尚不十分确切。
褪黑素，常用于倒时差或者睡眠时相障碍者，可辅助入睡、轻度增加睡眠时间，副作用少，对于青壮年及育龄期个体，需注意其对垂体-性腺轴的抑制，肝功能异常慎用。
苯海拉明，组胺受体阻断剂，属于抗过敏药物，不能缩短入睡时间，可增加深睡眠时间，患者自觉休息良好。副作用包括白日困倦、口干、视觉模糊、便秘和排尿障碍等。
失眠障碍的干预首先强调睡眠卫生和教育，预防和矫正不良的睡眠行为和观念; 处理诱发失眠因素;根据患者偏好、各种干预的有效性、成本等，选择认知行为治疗、药物或者是综合治疗。
睡眠是一个自然生理的过程，不是简单的开关机制，与工作生活中其他通过努力就可能取得成效的事情不同，对于慢性失眠者来说通常是清早起床就在担心前一夜睡眠差影响白日的工作，同时焦虑当晚又会是一个不眠之夜，整日都在为晚上睡个好觉而努力挣扎，正所谓“ 越努力，越睡不着” ，往往适得其反。