「睡眠」疫去春来，还在失眠？( 二 ) |机体|社会生活|

本文插图
正常人体在每夜睡眠过程中要经历4-6个周期的睡眠，每个周期持续70-90分钟。
每个周期是由浅睡眠（N1期睡眠）、过度期睡眠（N2期睡眠）、深睡眠（N3期睡眠）和快动眼睡眠（R期睡眠）组成。
浅睡眠阶段机体体动减少，容易出现自发的觉醒。过渡期睡眠即由浅睡眠到深睡眠的过度期，睡眠中绝大部分时间为此阶段睡眠。深睡眠阶段觉醒困难，此阶段是机体修复蓄能最为重要的阶段。 REM睡眠，即出现梦境，此阶段大脑活动类似清醒阶段，但机体处于睡眠状态，出现心率增快、呼吸不稳定等情况。
睡眠的质量和睡眠的长度同样重要，尤其是深睡眠的时长和占整个睡眠周期的比例尤为重要。
年龄会影响睡眠吗

本文插图
伴随年龄的增长，人体夜间总睡眠时间缩短、24小时总睡眠时间可能减少、日间小睡增多、唤醒（觉醒）增多、深睡眠减少、夜间周期性腿动增加、由于上气道肌肉的松弛等原因容易出现睡眠呼吸暂停和低通气，并可出现睡眠时相前移，表现为入睡早，醒来早。因此老年人睡眠问题高发。
出现哪些情况是失眠

本文插图
失眠是指自诉睡眠的发生或(和)维持出现障碍，睡眠的质和量不能满足生理需要，加之对心理的影响，致使白日产生瞌睡和一系列神经症状。
失眠可分为入睡性、睡眠维持性和早醒性3种，具体表现为入睡困难、睡眠表浅、频繁觉醒、多梦和早醒等，通常多合并发生。病程可分为一过性(偶尔发生)、短期(数周至三月内)和慢性（每周三天以上并至少持续三个月的睡眠紊乱)3种。
30%-40%的成人主诉曾有过失眠发生， 10-15%的成人患慢性失眠。一过性失眠通常很快纠正，需关注短期失眠，以防发展为慢性失眠。
失眠是怎么发生的

本文插图
失眠的发生，首先有个体因素作为易感因素，某些具有特定人格的个体，如多愁善感、多疑、焦虑体质的个体容易发生失眠，此外某些社会心理因素也可以参与其中。
其次是加重因素，如这些易感个体遇到如疾病、心理应激等情况下，失眠“强度”会增加超出阈值，即可出现失眠。随着时间的延长，应激因素的作用逐渐减退，但是机体在应对失眠过程中出现的适应性策略，如“午睡”、“在床时间过长”等不良睡眠卫生习惯，作为失眠的维持因素，导致了慢性失眠的发生。
哪些不良睡眠卫生习惯容易导致、加重失眠

本文插图
试图补觉，把丢失的睡眠通过周末补回来，入睡和起床时间不规律，均可导致生物节律的紊乱，进一步加重失眠；
白天小睡（午睡）时间过长，导致夜晚睡眠压力降低，晚上困意减轻。
睡前8小时内进食含咖啡因的饮料或食物，睡前饮酒（可一定程度上加快入睡，但可导致睡眠的后半夜易觉醒），睡前进食及剧烈运动。
睡前看手机，手机的短波蓝光会刺激视神经,导致褪黑激素分泌被抑制,让人变得非常难以入睡。
对于焦虑的失眠“查表者” ，避免睡眠中看到表，睡前调好闹表，放到能听到，但看不到的地方。
躺在床上就思维奔逸，无法入眠怎么办

本文插图
对于压力较大，易焦虑型个体，可以尝试白天预留固定时间30分钟专门处理“焦虑专属时间” ，把头脑中出现的焦虑交给固定时间处理，不要把焦虑带到床上入睡时。