【双力臂】今年五十岁了，还能练双力臂吗？双力臂|引体向上|单杠

自重
问答
问
今年五十岁了，还能练双力臂吗？
答
因人而异，能做双力臂的人从十岁孩童到八十岁老叟我都曾见过。但初学者锻炼双力臂一定要量力而行！

文章插图
双力臂又叫做暴力上杠又称为哨兵式引体向上，它是指在单杠爆发引体向上的基础上直接翻杠撑起的动作。想要让动作行云流水般流畅，需要训练者有足够强大的上肢肌力，特别是手臂、背部、胸部、肩部和核心肌群。
通常来说， 50岁的人会出现肌肉力量下降、体重增加、身体状态不佳是很常见的情况。如果没有健身的经历（练习双力臂至少需要10个标准引体向上和5个单杠臂屈伸的基础），贸然进行高强度训练会造成身体的损伤。
那动作有什么要领呢？
1.极强的爆发拉力。

文章插图
如果只是普通的引体向上，那绝不够跃上单杠的高度。双力臂的拉力技巧在于爆发力，可利用击掌引体向上或者拉高引体向上为此打基础。前提是标准引体向上具有一定的基础实力， 10个以上是最基础的要求，基础越扎实越容易水到渠成！
2.转换过程，角度问题。
【【双力臂】今年五十岁了，还能练双力臂吗？】

文章插图
从杠下到杠上，手腕实现了翻转过程。这个过程其实是被动完成的，也就是手腕随着前臂的过程而变化。前臂180度的移动过程，要求身体上拉是向后再向前的，为前臂画半圆腾出空间。身体爆发上拉运动轨迹呈直角（爆发拉力越大，角度越大）以便手腕翻转，这是动作的关键要点。
3.上推时，绝对推力。
当翻上单杠后，剩下的就只有推力肌群力量主导的单杠臂屈伸了。如果这个力量较差，可进行单杠臂曲撑针对性训练提高推力即可。
注意这三点，完成双力臂就没问题了。掌握动作技巧训练时，以多组少次进行训练更适合。例如5-10组，每组1-3次即可。此外，还有一个高效训练方法，那就是练慢速离心下放熟悉动作发力。

文章插图
总之，双力臂并不难。只要身体健康，通过循序渐进的训练，最终是可以完成双力臂的。将基础打得足够扎实，多花些时间也无所谓。最终，成就的是自己。

文章插图
我是大囚，自重健身路上与你共勉！
好了，我们健身吧！