下肢：骑车常觉得力不从心？来检测下你的下肢功能！( 二 ) 下肢|踝关节|膝盖|骨盆

动作：单脚坐到站，膝关节与髋关节保持水平高度，膝盖弯曲90度，自然垂放踩地，双手叉腰。
受测目标：尽最大量测试，理想目标单脚连续20～22次。

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▲采用坐姿双脚踩地，膝关节成90度角（如无法成90度可找寻物品垫放）。

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▲初始位置完成后，单脚站立，另一侧脚屈膝呈90度。
髋外展（臀中肌）Power
臀中肌不稳定、肌力不足有可能造成大腿骨（股骨）内缩、外展，且对膝关节、踝关节影响甚巨，因此藉由髋外展的动作来检测臀中肌是否具备力量，另一方面对于有跑者膝、髂胫束的车友们来说，髋外展的动作也有助于改善。
动作：卧姿侧躺，下脚弯曲稳定，上脚膝盖打直水平悬空，需施测者站在后方，一手固定骨盆，另一手伸出中指、食指，稳定施压于受测者上脚脚踝。
受测目标：施测者施加压力能维持上脚水平稳定。

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▲卧姿侧躺，下脚弯曲稳定，上脚呈水平抬起，施测者一手固定骨盆，一手对脚踝稳定施压。

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▲藉由2指（食指＆中指）在受测者脚踝稳定施压。如施压过程中受测者脚部掉下则建议加强髋外展动作，增加臀中肌肌力。
髋屈曲（髂腰肌）Power
骑行运动让髂腰肌长时间处于缩短动作，容易引发髂腰肌症候群，因此藉由动作检测来评估髂腰肌是否拥有足够力量，降低髂腰肌症状发生。
动作：平躺单脚髋关节、膝盖弯曲90度，施测者站立于测试边，一手抓住脚踝，一手至于膝盖上方，稳定往脚踝方向施压，而受测者需髋关节施力与施测者对抗。
受测目标：确认屈髋肌群有稳定对抗力量（维持4-5秒），过程中不改变骨盆位置（例如：骨盆前倾、腰部拱起）。

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▲平躺姿势双手抱胸，抬起单脚让髋、膝关节成90度角。

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▲施测者双手置于脚踝、膝关节，在受测者髋关节发力时，稳定输出力量与受测者对抗（往脚踝方向施力）。
髋伸展（臀大肌）Power
臀大肌配合股四头肌发力，可以让膝关节减少磨损，并可让骑行拥有更好的速度与肌耐力，因此，骑行透过臀大肌的稳定发力可增长骑行时间、速度加快、燃烧更多脂肪。
动作：平躺屈膝，将棍子或是直尺至于腹部上方，双手交叉于胸前，髋关节抬高（桥式动作），单脚离开，大腿仍然平行，维持10秒放下、换边。
受测目标：维持棍子或是直尺水平（10秒钟），同时臀部要维持没有下移。

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▲受测者呈平躺姿势，将一根量尺（或水管）放置肚子上方，双腿屈膝呈90度，打开与骨盆同宽（桥式动作）。

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▲检视量尺（或水管）是否左右平衡。