「俄挺」练习俄挺冲肩时，小臂、肩部或腰会有疼痛，该如何改善？ |运动损伤|街健|

小伙伴们都知道，俄挺是肯定要一定程度练习冲肩来适应其发力。
但是，对于冲肩，也会遇到一些问题。
基本的冲肩要点，之前已有分享：《俄挺入门手册》你更需要的是思路，而不是照搬的计划！（点击阅读）
今天我们简单聊一下关于冲肩的3种常见疼痛或不适。

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1、小臂疼痛、不适
该症状通常为冲肩结束，放松的瞬间，小臂内侧连接至手腕内侧根部会有刺痛的感觉。
这种情况，通常考虑为2点：
①小臂肌肉延展性（腕关节柔韧性）：也就是小臂内侧肌肉可能比较僵硬，因而在过度拉长状态下容易受伤和疼痛。
这跟个人本身进而肌肉的柔韧性有关，平常多拉伸拉伸，提高腕关节柔韧性即可。

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注意：拉伸时不可激惹疼痛，平常尝试冲肩时也尽量避免疼痛，如果无法避免，尽量损伤恢复之后，再进行冲肩以及俄挺的练习。
②小臂屈肌力量不足：当然也可能是由于小臂屈肌的力量不足，而无法很好地承受被拉长时的压力，导致疼痛、不适。
建议先减少冲肩练习的动作幅度（1~2周即可），从而提升相应的小臂力量以及冲肩时手腕的适应性。

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2、肩部疼痛、不适
①尖峰压力：冲肩时肱骨较内旋，从而使尖峰的压力增加，同时对于手臂肌肉来说，也过于孤立三角肌中束，导致压力过大。
有可能是三角肌中束力量不足的肌肉疼痛，也有可能是尖峰撞击的不适。
改善：手指朝外一些、大臂朝外旋转一些即可。下图为手臂外旋方向，但冲肩时不用外旋那么多。

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②肩部力量不足：也很有可能是你肩部的肌肉力量，不足以承受你冲肩的幅度。
改善：减少冲肩幅度（冲至不激惹疼痛和不适的极限位置即可），循序渐进地提升。
③前锯肌无力、肩胛骨不稳定：也就是肩胛骨后缩、过于挺胸状态，没有保持含胸，这样会导致肩关节的骨骼压力增加；同时由于身体的下沉，导致肩前束肌肉被拉长得更多、压力更大。
改善：冲肩时保持含胸，最起码不要过于挺胸，可先单独练习适应含胸的感觉，再尝试冲肩。
注意：适当含胸稳定即可，不用过于含胸，不要耸肩（缩脖子）。

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3、腰部疼痛、不适
如果冲肩时腰部感到不适，主要原因就是塌腰了。
准确来说，就是骨盆过于前倾了，从而增加了腰椎的压力，尤其是在俯卧撑地的这种姿态下。
在“撑不住”时也很容易出现肩胛骨后缩、骨盆前倾的姿态，感觉实在控制不住就停下来呗。
无论是冲肩还是普通俯卧撑，都要保持骨盆略微后倾的体位，从而让腹部肌肉承受更多的压力。

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最后还有非常重要的一点就是：练前的热身
已经说过很多次，良好的热身不但可以提升训练状态、训练效率，最重要的是能降低受伤风险。
忽视热身直接训练，很容易增加任何形式的损伤概率！
【「俄挺」练习俄挺冲肩时，小臂、肩部或腰会有疼痛，该如何改善？】主要就是肌肉黏滞性的降低（提高身体温度）、关节的活动、肌肉的激活。