『瑜伽』瘦腹没你想的那么难,坚持4式瑜伽练习,小肚腩也能练成马甲线


腹肌是由多个肌肉组成 , 要想从根本上彻底改造大肚腩 , 那么就必须了解自己肥胖的具体部位 , 并有针对性地锻炼起来 , 这样你的腹部才能瘦得更有效 。
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正如上面所说减肚子最有效的运动莫过于是腹部肌肉锻炼 , 当肌肉量恢复水平后 , 脂肪量就能此消彼长地自动“消失” , 大肚腩轻松地挥之则去 , 再也不会来“打扰”你的完美身材 。 其实瘦腹没你想的那么难 , 坚持4式瑜伽练习 , 小肚腩也能练成马甲线 。
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瑜伽全骆驼式 , 这个动作对于腰部柔韧度要求较高 , 但也是个很强的锻炼腰腹肌肉的动作 , 除了可以瘦腰瘦腹之外 , 也能瘦腿和改善含胸驼背的不良体态 , 缓解腰背和颈椎疲劳 。
【『瑜伽』瘦腹没你想的那么难,坚持4式瑜伽练习,小肚腩也能练成马甲线】
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动作练习从坐姿进入 , 吸气 , 起身 , 身体向上立起 , 双手扶髋 , 双膝分开与髋部同宽 。 呼气 , 收腹 , 胸腔引领身体向后延伸 , 双手慢慢向后向下 , 掌心压地 , 然后双手抓到双脚 , 头部放于双脚内侧 , 眼睛看向地面 , 保持顺畅的呼吸 。 肩膀和背部向上发力 , 腹部内收 , 臀部保持放松 , 大腿肌肉收紧 , 双膝指向正前方 , 感受腹前侧的伸展 。 在这里保持5-8次呼吸 , 呼气 , 松开双手 , 掌心推地 , 缓慢收回颈部 , 身体向上 , 双手扶髋 , 双膝并拢 , 臀部向后坐在脚跟上 , 去到婴儿式放松身体 。
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瑜伽三角扭转式 , 和下犬式扭转有些类似 , 都是通过扭转腰部来达到锻炼腰腹 , 消除腹部多余脂肪的瘦腹练习动作 。 练习时从自然站姿开始 , 双腿分开约3倍宽的距离 , 脚掌内扣 , 吸气时从髋部折髋 , 上身往右侧向下 , 直至头部放于右腿膝盖前 , 右手抓住左小腿 , 左手抓住右脚踝 , 右肩后侧抵住右大腿 , 眼睛看向左腿 , 双腿保持站直 , 感受腰部、脊柱和肩膀的扭转与伸展 , 保持这个动作30秒后 , 呼气 , 将身体转往左侧重复这个动作练习即可 。
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在三角式的基础上我们进入瑜伽头入双腿式变体 , 这个动作对于髋部灵活度以及腿部柔韧性有一定要求 , 但也是一个很强的锻炼腰腹肌肉的练习动作 , 而且通过上半身倒立可以有效挤压小腹 , 促进小腹脂肪燃烧 , 对于马甲线的塑造非常有益 。
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动作练习从山式站立开始 , 双腿尽量打开到最大宽度站立 , 脚掌往内扣 。 吸气 , 双臂向上伸直 。 呼气 , 双手向下的同时带动上身从髋部折髋向下 , 双手从双腿中间往体后伸展到最大限度 , 手掌心压实地面 , 头顶心轻轻抵住地面 , 双腿膝盖保持绷直 , 感受脊柱的延展 , 维持这个动作10~15秒 , 双手慢慢回收至体前 , 然后还原身体到山式站立 。
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瑜伽 , 练习时可以从船式进入 , 吸气 , 双手抓住双脚腕尽量将双腿往上身靠拢 , 面部贴着双小腿胫骨 , 双腿保持并拢 , 脚掌绷直 , 用腹部与臀部维持身体的稳定 , 感受腹部的活动 , 保持流畅的呼吸 。 维持这个动作5-8次呼吸 , 呼气 , 双腿放回地面 , 还原基本坐姿放松身体 , 可反复练习多几次 。