「杂粮」粗粮吃错、吃多了，会伤害肠胃健康？营养师：吃粗粮有几大讲究杂粮|营养师|主食|营养

在每餐的主食中，营养师们往往会建议各类人群食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食。在《中国居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮后，会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢？

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如果你有这种情况，很有可能是吃错、吃多了粗粮，今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究。
吃粗粮要注意烹饪方式：有些人吃粗粮，喜欢加入大量油脂、糖，如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等，反而失去了粗粮的味道，更易造成粗粮中营养成分流失，到最后得不偿失。
【「杂粮」粗粮吃错、吃多了，会伤害肠胃健康？营养师：吃粗粮有几大讲究】

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因为糖、油过量摄入，对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群，就不是养胃而是伤胃了。所以，如果大家食用粗粮，烹饪方式很重要，尽量食用纯粹味道的粗粮，少放盐、糖、碱，对机体摄入营养更有利。
吃粗粮要注意适量：还有些人知道多吃粗粮好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗粮。殊不知，过量食用粗粮，尤其是粗粮中膳食纤维含量较高，会对肠胃不利。具体来看：每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g；每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g ，绿豆膳食纤维是6.3g；每百克燕麦膳食纤维是6g ，而荞麦是6.5g 。

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这些全谷物杂豆类，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康标准，每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g 。也就是说，每天食用100g左右粗粮，就几乎能满足机体需求，不用食用过多。
吃粗粮最好蒸着吃：相比于杂粮饭，人们更喜欢食用粗粮粥，在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干，味道不会太差。但容易错的地方在于烹饪时间过长，把粗粮过于软化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳选择。

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而蒸杂粮饭，水分低，通过充分咀嚼后，可增大肠胃体积、增强饱腹感。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点，低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少，整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用，最后的效果也会很显著。

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各位朋友，你每餐的主食都有粗粮吗？会加入多少？不妨在下方评论中留言，分享给我们的营养师。