「训练」肱二头肌孤立性训练,蜘蛛弯举
_本文原题:肱二头肌孤立性训练 , 蜘蛛弯举 。
蜘蛛弯举
是二头肌孤立训练的一个经典动作
深受健美运动员欢迎!
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蜘蛛弯举的特点
蜘蛛弯举是在身躯前方进行 , 所以二头肌中的短头部份会更加激活起来 。 普通的二头弯举在动作高点时反而重量就被手肘撑着 , 二头肌就不用出力 , 相信许多人都有经验 。 所以蜘蛛弯举就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力 , 加强训练效果 。
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如何做?
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上 , 也可采用站姿 , 胸靠斜板 , 上臂放在斜板上 , 两手反握哑铃/杠铃 , 臂伸直 , 保持身体稳定 。
2.收缩肱二头肌 , 用力将哑铃/杠铃弯举到最高点 , 稍停 。
3.然后缓慢还原 , 臂充分伸展 , 动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈 , 用力控制住杠铃 , 但不要完全伸展 。
【「训练」肱二头肌孤立性训练,蜘蛛弯举】
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要点提示:
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上 。 可限制其他肌肉块的运动 。 更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习 , 通过调节垫子的高度来实现 , 双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.也可以单手训练 , 用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡 。
4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时 , 立即让二头肌收缩 , 通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作 。 如果手臂感觉贴在底端难以弯曲 , 那么减轻一点重量
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