「训练」肱二头肌孤立性训练，蜘蛛弯举 |蜘蛛|杠铃|

_本文原题：肱二头肌孤立性训练，蜘蛛弯举。
蜘蛛弯举
是二头肌孤立训练的一个经典动作
深受健美运动员欢迎！

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蜘蛛弯举的特点
蜘蛛弯举是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。普通的二头弯举在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。

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如何做？
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
【「训练」肱二头肌孤立性训练，蜘蛛弯举】

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要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量