以均匀的节奏完成动作

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动作六：静态深蹲（30秒）
双腿分开约与肩同宽 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双臂自然下垂
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 同时双臂向上举过头顶
至大腿与地面平行 ， 保持动作并坚持
注意保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致

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动作七：弓步转体
双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向前迈出一条腿并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后转动双肩向活动腿一侧转体至动作顶点稍停后转回
然后起身站起并换边做弓步 ， 同时向另一侧转体

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动作八：跪姿鸟式伸展
俯身 ， 一只手臂位于肩部正下方支撑身体 ， 对侧膝盖着地 ， 另一侧手臂向前举过头顶 ， 对侧腿向后伸直
保持身体稳定 ， 非支撑腿向前提膝收腹 ， 同时对侧手臂屈肘向下 ， 使手肘与膝盖尽可能靠近
顶点稍停后慢慢反方向还原

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充分热身以后开始训练 ， 动作过程中保证动作质量 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次进行2-4组 ， 每周3-4次 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
【『体脂率』体脂率不高却松弛不紧致，居家全身性训练，帮你塑造紧致好身材】作者：十月知行

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